Kilo Diyet Hesaplama
Kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak isteyen kişiler için kilo diyet hesaplaması önemlidir. Kilo diyet hesaplaması, günlük kalori ihtiyacınızı ve buna göre tüketmeniz gereken besin miktarını belirlemenize yardımcı olur.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: 66 + (13,7 x kilo) + (5 x boy) – (6,8 x yaş)
- Kadınlar için: 655 + (9,6 x kilo) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş)
Bu formül, günlük bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplar. BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR’nizi aktivite seviyenizle çarpmanız gerekir.
Aktivite Seviyenizi Belirleme
Aktivite seviyenizi aşağıdaki şekilde belirleyebilirsiniz:
- Sedanter (hareketsiz): Çoğu zaman oturuyorsunuz veya ayaktasınız ve çok fazla fiziksel aktivite yapmıyorsunuz.
- Hafif aktif: Haftada 1-3 gün 30 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz yapıyorsunuz.
- Orta derecede aktif: Haftada 3-5 gün 30 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz yapıyorsunuz.
- Çok aktif: Haftada 6-7 gün 30 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz yapıyorsunuz veya haftada birkaç gün yoğun egzersiz yapıyorsunuz.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR’nizi aktivite seviyenizle çarpmanız gerekir.
- Sedanter: BMR x 1.2
- Hafif aktif: BMR x 1.375
- Orta derecede aktif: BMR x 1.55
- Çok aktif: BMR x 1.725
Kilo Diyet Hesaplaması
Kilo diyet hesaplaması yapmak için günlük kalori ihtiyacınızı bilmeniz gerekir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, tüketmeniz gereken besin miktarını belirleyebilirsiniz.
- Protein: Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8-1 gram protein tüketmelisiniz.
- Yağ: Günlük kalori ihtiyacınızın %20-35’ini yağlardan karşılamalısınız.
- Karbonhidrat: Günlük kalori ihtiyacınızın %45-65’ini karbonhidratlardan karşılamalısınız.
Kilo Diyet Hesaplaması Örneği
70 kilo ağırlığında, 170 cm boyunda ve orta derecede aktif bir erkek için günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:
- BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 170) – (6,8 x 30) = 1.750 kalori
- Günlük kalori ihtiyacı = 1.750 kalori x 1.55 = 2.713 kalori
Bu kişi, günlük olarak 2.713 kalori tüketmelidir. Bu kalorinin %20-35’ini yağlardan, %45-65’ini karbonhidratlardan ve geri kalanını proteinlerden karşılamalıdır.
Faydalı Siteler ve Dosyalar