Kiloya Göre Kaç Kalorilik Diyet

Kiloya Göre Kaç Kalorilik Diyet: Sağlıklı Kilo Kaybı İçin Rehberiniz

Kilo vermek isteyen birçok kişi, hangi diyetin kendileri için en uygun olduğunu merak eder. Kalori alımını azaltmak kilo vermenin temel bir parçasıdır, ancak herkesin günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Bu nedenle, kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek önemlidir.

Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük aktivite seviyenizi bilmeniz gerekir. BMR, vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük aktivite seviyeniz ise, günlük olarak ne kadar hareket ettiğinizi gösterir.

BMR’nizi hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Erkekler için: BMR = 66,5 + (13,8 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)

Günlük aktivite seviyenizi hesaplamak için ise, aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz:

Çok az hareketli: BMR x 1,2
Hafif hareketli: BMR x 1,375
Orta hareketli: BMR x 1,55
Çok hareketli: BMR x 1,725
Çok yoğun hareketli: BMR x 1,9

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, BMR’nizi günlük aktivite seviyenizle çarpmanız gerekir. Örneğin, 30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir erkek, günlük kalori ihtiyacını şu şekilde hesaplayabilir:

BMR = 66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 170) – (6,8 x 30) = 1.700 kalori
Günlük aktivite seviyesi: Orta hareketli
Günlük kalori ihtiyacı = 1.700 kalori x 1,55 = 2.635 kalori

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Tüketmelisiniz?

Kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Genel olarak, haftada 0,5 ila 1 kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacınızdan 500 ila 1.000 kalori azaltmanız önerilir.

Örneğin, yukarıdaki örnekteki erkek, haftada 0,5 kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacını 2.635 kaloriden 2.135 kaloriye düşürebilir.

Sağlıklı Kilo Kaybı İçin İpuçları

Yavaş ve kademeli olarak kilo verin. Haftada 0,5 ila 1 kilo vermek, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı hızıdır.
Düşük kalorili yiyecekler seçin. Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi düşük kalorili yiyecekler, kilo vermenize yardımcı olabilir.
İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek kalorili ve düşük besin değerine sahiptir.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kilo vermenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız önerilir.
Bol su için. Su, kilo vermenize yardımcı olabilir ve genel sağlığınız için önemlidir. Günde en az 8 bardak su içmeniz önerilir.
Sabırlı olun. Kilo vermek zaman alır. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için sabırlı olmanız ve pes etmemeniz gerekir.

Faydalı Siteler ve Dosyalar