Kiloya Uygun Diyet Listesi
Kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak için sağlıklı bir diyet yapmak önemlidir. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Ayrıca, işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlar açısından düşük olmalıdır.
Kilo vermek için sağlıklı bir diyet yapmak, günlük kalori alımınızı azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Ancak, çok az kalori tüketmek de sağlıklı değildir. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve kilo verme hedeflerinize göre değişir. Genel olarak, kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 1.200-1.500 kalori, erkekler için ise 1.500-1.800 kaloridir.
Sağlıklı bir diyet yapmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Lif, tokluk hissi verir ve sindirimi düzenler.
- Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir.
- Yağsız protein kaynaklarını seçin. Yağsız protein kaynakları arasında tavuk, balık, fasulye, mercimek ve tofu bulunur.
- Sağlıklı yağları tüketin. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek oranda şeker, tuz ve doymuş yağ içerir.
- Şekerli içeceklerden uzak durun. Şekerli içecekler, yüksek oranda kalori içerir ve kilo alımına neden olabilir.
- Su için. Su, sıvı ihtiyacınızı karşılar ve tokluk hissi verir.
Kiloya Uygun Diyet Listesi Örneği
Aşağıdaki diyet listesi, 1.200-1.500 kalori içeren sağlıklı bir diyet örneğidir.
Kahvaltı
- 1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı süt
- 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 muz
- 1 bardak yoğurt, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı granola
Öğle Yemeği
- 1 kase salata, 1/2 ızgara tavuk veya balık ve 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase çorba ve 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 sandviç, 1/2 ızgara tavuk veya balık, 1 dilim domates ve 1 yaprak mar
Akşam Yemeği
- 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık, 1 kase sebze ve 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase makarna, 1/2 su bardağı sebze ve 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 kase pilav, 1/2 su bardağı sebze ve 1 dilim tam buğday ekmeği
Atıştırmalıklar
- 1 bardak yoğurt
- 1 avuç fındık veya tohum
- 1 dilim meyve
- 1 bardak sebze suyu
Faydalı Siteler ve Dosyalar