Kiloya Ve Boya Göre Diyet Listesi

Kiloya ve Boya Göre Diyet Listesi

Sağlıklı bir kiloya sahip olmak, genel sağlığınız için önemlidir. Kilolu veya obez olmak, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak gerekir.

Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlar açısından düşük olmalıdır.

Meyve ve Sebzeler: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelisiniz.

Tam Tahıllar: Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllı ekmek, pirinç ve makarna tercih edin.

Yağsız Protein: Yağsız protein, kas kütlesini korumak ve onarmak için önemlidir. Yağsız protein kaynakları arasında tavuk, balık, fasulye, mercimek ve tofu bulunur.

Sağlıklı Yağlar: Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.

İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek oranda şeker, tuz ve doymuş yağ içerir. İşlenmiş gıdalar yerine, taze ve doğal gıdalar tercih edin.

Şekerli İçecekler: Şekerli içecekler, yüksek oranda kalori ve şeker içerir. Şekerli içecekler yerine, su, şekersiz çay veya kahve tercih edin.

Doymuş ve Trans Yağlar: Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağ kaynakları arasında kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı bulunur. Trans yağ kaynakları arasında margarin, kurabiye ve kraker gibi işlenmiş gıdalar bulunur.

Kiloya ve Boya Göre Diyet Listesi

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için, kilonuza ve boyunuza göre bir diyet listesi oluşturmalısınız. Aşağıdaki tabloda, kilonuza ve boyunuza göre günlük kalori ihtiyacınızı görebilirsiniz.

| Kilogram | Boy (cm) | Günlük Kalori İhtiyacı |
|—|—|—|
| 50-59 | 150-159 | 1.800-2.000 |
| 60-69 | 160-169 | 2.000-2.200 |
| 70-79 | 170-179 | 2.200-2.400 |
| 80-89 | 180-189 | 2.400-2.600 |
| 90-99 | 190-199 | 2.600-2.800 |
| 100-109 | 200-209 | 2.800-3.000 |

Örnek Diyet Listesi

Aşağıdaki örnek diyet listesi, 70 kiloluk ve 170 cm boyundaki bir kadın için hazırlanmıştır.

Kahvaltı:

  • 1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı fındık
  • 1 bardak süt veya yoğurt
  • 1 adet yumurta

Öğle Yemeği:

  • 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık
  • 1 kase salata
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam Yemeği:

  • 1 porsiyon sebzeli makarna veya pilav
  • 1 kase salata
  • 1 bardak süt veya yoğurt

Ara Öğünler:

  • 1 adet meyve
  • 1 avuç fındık
  • 1 bardak yoğurt

Diyetinize Ekleyebileceğiniz Sağlıklı Tarifler

Sağlıklı Bir Diyet İçin İpuçları

  • Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
  • Tam tahılları tercih edin.
  • Yağsız protein kaynakları tüketin.
  • Sağlıklı yağlar tüketin.
  • İşlenmiş gıdalardan kaçının.
  • Şekerli içecekler yerine su, şekersiz çay veya kahve tercih edin.
  • Doymuş ve trans yağlardan kaçının.
  • Düzenli egzersiz yapın.
  • Yeterince uyuyun.
  • Stresten uzak durun.

Sağlıklı Bir Diyet İçin Faydalı Siteler

Yayımlandı

kategorisi