Low Carb Diyeti Makroları

Düşük Karbonhidrat Diyeti Makroları

Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını azaltarak kilo vermeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan bir beslenme şeklidir. Bu diyet, karbonhidrat yerine protein ve yağ alımını artırmayı içerir.

Düşük karbonhidrat diyetinin makroları, yani protein, yağ ve karbonhidrat oranları, kişinin hedeflerine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Ancak, genel olarak düşük karbonhidrat diyetinde karbonhidrat alımı günlük 50-100 gram arasında olmalıdır. Protein alımı ise günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram olmalıdır. Yağ alımı ise kalan kalorileri karşılayacak şekilde ayarlanmalıdır.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Makroların Önemi

Düşük karbonhidrat diyetinde makroların dengesi çok önemlidir. Protein, kas kütlesini korumak ve onarmak için gereklidir. Yağ, enerji sağlar ve vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Karbonhidrat ise vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Ancak, düşük karbonhidrat diyetinde karbonhidrat alımı azaltıldığında, vücut enerji için yağ yakmaya başlar. Bu da kilo vermeye ve yağ yakımına yardımcı olur.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Makroların Hesaplanması

Düşük karbonhidrat diyetinde makroları hesaplamak için öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Erkekler için: Günlük kalori ihtiyacı = 66,5 + (13,8 x vücut ağırlığı (kg)) + (5 x vücut boyu (cm)) – (6,8 x yaş)
Kadınlar için: Günlük kalori ihtiyacı = 655 + (9,6 x vücut ağırlığı (kg)) + (1,8 x vücut boyu (cm)) – (4,7 x yaş)

Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, makrolarınızı aşağıdaki şekilde hesaplayabilirsiniz:

Protein: Günlük protein ihtiyacı = vücut ağırlığı (kg) x 1-2 gram
Yağ: Günlük yağ ihtiyacı = günlük kalori ihtiyacının %20-30’u
Karbonhidrat: Günlük karbonhidrat ihtiyacı = günlük kalori ihtiyacının %5-10’u

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Makroların Örnek Dağılımı

Aşağıdaki tablo, günlük 2.000 kalorilik bir düşük karbonhidrat diyetinde makroların örnek dağılımını göstermektedir:

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Makroların Kaynakları

Düşük karbonhidrat diyetinde protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek ve kuruyemişler bulunur. Yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar ve tereyağı bulunur. Karbonhidrat kaynakları arasında ise sebzeler, meyveler ve tam tahıllar bulunur.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Makroların Takibi

Düşük karbonhidrat diyetinde makrolarınızı takip etmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Makrolarınızı takip etmek için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz:

Beslenme günlüğü tutmak
Beslenme takip uygulaması kullanmak
Ölçülü yemek yemek

Düşük Karbonhidrat Diyeti Hakkında Faydalı Siteler ve Dosyalar