Spor Yapanlara Beslenme Tavsiyeleri

Spor Yapanlara Beslenme Tavsiyeleri

Spor yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Düzenli egzersiz yapmak, kilo kontrolüne yardımcı olur, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltır, ruh halini iyileştirir ve enerji seviyesini artırır. Ancak, spor yaparken doğru beslenmek de önemlidir. Aksi takdirde, egzersizden tam olarak yararlanamayabilir ve hatta sağlığınızı riske atabilirsiniz.

Spor Yapanlar İçin Beslenme İlkeleri

Yeterli kalori alın: Spor yaparken, vücudunuz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir. Ancak, bu, sağlıksız yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Kalori alımınızı artırırken, sağlıklı yiyecekler seçmeye özen gösterin.
Protein tüketiminizi artırın: Protein, kasların yapı taşıdır. Spor yaparken, kaslarınız daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, günlük protein tüketiminizi artırmanız gerekir. Protein açısından zengin besinler arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve mercimek bulunur.
Karbonhidratları ihmal etmeyin: Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynağıdır. Spor yaparken, vücudunuz daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar. Bu nedenle, günlük karbonhidrat tüketiminizi artırmanız gerekir. Karbonhidrat açısından zengin besinler arasında ekmek, makarna, pirinç, patates, meyve ve sebzeler bulunur.
Sağlıklı yağlar tüketin: Yağlar, vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Ancak, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Sağlıklı yağlar, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olurken, sağlıksız yağlar kalp hastalığı riskini artırır. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı ve balık yağı bulunur. Sağlıksız yağlar arasında ise tereyağı, margarin, domuz yağı ve hindistancevizi yağı bulunur.
Su için: Su, vücudunuzun en önemli besinlerinden biridir. Spor yaparken, vücudunuz daha fazla su kaybeder. Bu nedenle, spor yaparken bol su içmeniz gerekir. Günlük su ihtiyacınızı, vücut ağırlığınızın kilogram başına 30-35 ml su içerek karşılayabilirsiniz.
Meyve ve sebze tüketin: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Bu besinler, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, hastalıklara karşı korumanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Spor yaparken, günlük olarak en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
Şekerli içeceklerden uzak durun: Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına neden olabilir. Ayrıca, şekerli içecekler diş çürüğü riskini de artırır. Spor yaparken, su veya şekersiz içecekler tercih edin.

Spor Yapanlar İçin Beslenme Önerileri

Spor yapmadan önce yemek yiyin: Spor yapmadan önce yemek yemek, vücudunuza enerji sağlar ve kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlar. Ancak, spor yapmadan hemen önce yemek yemeyin. Aksi takdirde, mide bulantısı ve kusma gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Spor yapmadan 1-2 saat önce yemek yiyin.
Spor yaptıktan sonra yemek yiyin: Spor yaptıktan sonra yemek yemek, kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olur. Ayrıca, spor yaptıktan sonra yemek yemek, vücudunuzun kaybettiği sıvıları ve elektrolitleri yerine koyar. Spor yaptıktan sonra 30 dakika içinde yemek yiyin.
Spor yaparken atıştırmalıklar tüketin: Uzun süreli spor yapıyorsanız, spor yaparken atıştırmalıklar tüketmeniz gerekir. Atıştırmalıklar, vücudunuza enerji sağlar ve kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlar. Ancak, spor yaparken sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin. Sağlıklı atıştırmalıklar arasında meyve, sebze, yoğurt, fındık ve granola bar bulunur.
Spor yaparken sıvı tüketin: Spor yaparken, vücudunuz daha fazla sıvı kaybeder. Bu nedenle, spor yaparken bol sıvı tüketmeniz gerekir. Günlük su ihtiyacınızı, vücut ağırlığınızın kilogram başına 30-35 ml su içerek karşılayabilirsiniz. Spor yaparken, su veya şekersiz içecekler tercih edin.

Spor Yapanlar İçin Beslenme Planı Örneği

Kahvaltı: Yumurta, tam tahıllı ekmek, meyve, süt
Öğle yemeği: Izgara tavuk, salata, tam tahıllı ekmek
Akşam yemeği: Somon balığı, sebzeler, kahverengi pirinç
Atıştırmalıklar: Meyve, sebze, yoğurt, fındık, granola bar

Faydalı Siteler ve Dosyalar