Kilo Almak İçin Diyetisyen Tavsiyeleri
Kilo almak, birçok kişi için zorlu bir süreç olabilir. Özellikle de hızlı kilo veren veya zayıf bir bünyeye sahip olan kişiler için kilo almak daha da zorlu hale gelebilir. Ancak, doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kilo almak mümkündür.
1. Yeterli Kalori Tüketin
Kilo almak için yapmanız gereken en önemli şey, yeterli kalori tüketmektir. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve hedef kilonuza göre değişebilir. Ancak, genel olarak kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 2.000-2.500 kalori, erkekler için ise 2.500-3.000 kaloridir.
2. Protein Alımınızı Artırın
Protein, kas kütlesinin yapımı ve onarımı için gerekli olan bir makro besindir. Kilo almak istiyorsanız, günlük protein alımınızı artırmanız gerekir. Protein açısından zengin besinler arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller ve fındıklar yer alır.
3. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Yağlar, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak ve hücrelerinizi korumak için gereklidir. Ancak, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Sağlıklı yağlar, kalp sağlığınızı korur ve kilo almanıza yardımcı olur. Sağlıklı yağ açısından zengin besinler arasında zeytinyağı, avokado, fındıklar, tohumlar ve balık yer alır.
4. Kompleks Karbonhidratlar Tüketin
Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için gerekli olan bir makro besindir. Ancak, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara göre daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Kompleks karbonhidrat açısından zengin besinler arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller yer alır.
5. Şekerli İçeceklerden Kaçının
Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, kilo almak istiyorsanız, şekerli içeceklerden kaçınmalısınız. Su, maden suyu ve şekersiz çay gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
6. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz, kilo almanıza yardımcı olabilir. Egzersiz, kas kütlesinin artmasını sağlar ve metabolizmanızı hızlandırır. Bu da, daha fazla kalori yakmanıza ve kilo almanıza yardımcı olur. Haftada en az 3 gün, 30 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmalısınız.
7. Yeterli Uyku Alın
Uyku, vücudunuzun kendini onarması ve yenilemesi için gereklidir. Ayrıca, uyku hormonu olan melatonin, iştahı düzenler ve kilo alımına yardımcı olur. Bu nedenle, kilo almak istiyorsanız, her gece 7-8 saat uyumaya çalışmalısınız.
8. Stresten Kaçının
Stres, kortizol hormonu seviyesini yükseltir. Kortizol hormonu, iştahı azaltır ve kilo kaybına neden olabilir. Bu nedenle, kilo almak istiyorsanız, stresten kaçınmalısınız. Stres yönetimi teknikleri öğrenerek, stresi kontrol altına alabilirsiniz.
9. Sabırlı Olun
Kilo almak, zaman alan bir süreçtir. Hemen sonuç alamadığınız için pes etmeyin. Sabırlı olun ve sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine devam edin. Zamanla, hedef kilonuza ulaşacaksınız.
Faydalı Siteler
- Türkiye Diyetisyenler Derneği
- Sağlık Bakanlığı Beslenme ve Diyet Dairesi Başkanlığı
- Kilo Alma Rehberi
İlgili Dosyalar