Ektomorflara Tavsiyeler
Ektomorflar, zayıf ve uzun vücut yapısına sahip kişilerdir. Genellikle hızlı metabolizmaları ve düşük vücut yağ oranları vardır. Bu nedenle, kilo almak ve kas inşa etmek onlar için zor olabilir. Ancak, doğru beslenme ve egzersiz programıyla ektomorflar da kaslı ve fit bir vücuda sahip olabilirler.
Beslenme
Ektomorflar, kilo almak ve kas inşa etmek için günlük kalori ihtiyaçlarını karşılamaları gerekir. Bu, genellikle vücut ağırlıklarının kilogram başına 30-35 kalori anlamına gelir. Örneğin, 70 kilo ağırlığında bir ektomorf, günlük olarak yaklaşık 2.100-2.450 kalori tüketmelidir.
Ektomorfların beslenmelerinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesi önemlidir. Protein, kas inşa etmek için gereklidir. Karbonhidratlar, enerji sağlar. Yağlar ise, vücudun düzgün çalışması için gereklidir.
Ektomorflar, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için yağsız et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller tüketmelidirler. Karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamak için ise tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, patates ve meyveler tüketmelidirler. Yağ ihtiyaçlarını karşılamak için ise zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar tüketmelidirler.
Egzersiz
Ektomorflar, kas inşa etmek için düzenli olarak ağırlık kaldırmalıdırlar. Haftada en az 3 gün, vücutlarının tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde egzersiz yapmalıdırlar.
Ektomorflar, ağırlık kaldırırken düşük tekrar sayıları ve yüksek ağırlıklar kullanmalıdırlar. Bu, kasların daha fazla uyarılmasını ve büyümesini sağlar. Örneğin, bench press egzersizinde 8-12 tekrar yerine 4-6 tekrar yapmalısınız.
Ektomorflar, egzersiz sırasında kaslarını yeterince zorlamalıdırlar. Bu, kasların yırtılmasını ve büyümesini sağlar. Kaslarınızı yeterince zorladığınızı anlamanın bir yolu, egzersizden sonra kaslarınızda yanma hissi duymanızdır.
Dinlenme
Ektomorflar, kaslarının büyümesi için yeterli dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Bu, günde en az 7-8 saat uyku anlamına gelir. Ayrıca, egzersizler arasında en az 24 saat dinlenmelisiniz.
Ektomorflar için Faydalı Siteler
- Ektomorflar İçin Beslenme ve Egzersiz Rehberi
- Ektomorflar İçin En İyi Egzersizler
- Ektomorflar İçin Beslenme İpuçları
Ektomorflar İçin İlgili Dosyalar
- Ektomorflar İçin Beslenme Planı
- Ektomorflar İçin Egzersiz Programı
- Ektomorflar İçin Kas Geliştirme Rehberi