Ayda 3 Kilo Vermek İçin Diyet Listesi
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, zaman ve çaba gerektiren bir süreçtir. Ancak, doğru diyet ve egzersiz programı ile ayda 3 kilo vermek mümkündür.
Diyet Listesi
- Kahvaltı:
- 1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı süt
- 1 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1/2 avokado
- 1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve, 1 yemek kaşığı granola
- Öğle Yemeği:
- 1 kase salata, 1/2 ızgara tavuk veya balık, 1/2 su bardağı kahverengi pirinç
- 1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 adet sandviç, 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı süt
- Akşam Yemeği:
- 1 porsiyon ızgara et veya balık, 1 kase sebze, 1/2 su bardağı kahverengi pirinç veya patates
- 1 kase sebzeli makarna, 1/2 su bardağı salata
- 1 kase tofu veya fasulye yemeği, 1 kase sebze, 1/2 su bardağı kahverengi pirinç veya patates
- Atıştırmalıklar:
- 1 su bardağı yoğurt, 1/2 su bardağı meyve
- 1 avuç fındık veya tohum
- 1 adet meyve, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Egzersiz Programı
- Haftada en az 3 gün, 30 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapın.
- Egzersiz örnekleri şunlardır:
- Yürüyüş
- Koşu
- Bisiklet sürme
- Yüzme
- Dans etme
- Bahçe işleri
- Egzersiz yaparken, kalp atış hızınızın dakikada 100-120 arasında olmasını hedefleyin.
Diğer İpuçları
- Bol su için. Günde en az 8 bardak su içmeye çalışın.
- Şekerli içeceklerden kaçının.
- İşlenmiş gıdaları sınırlayın.
- Meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
- Yeterli uyku alın.
- Stres seviyenizi yönetin.
Faydalı Siteler ve Dosyalar
- Sağlık Bakanlığı Beslenme ve Diyet Dairesi Başkanlığı
- Türk Kardiyoloji Derneği
- Diyabet Derneği
- Obezite Derneği
- Kilo Verme Rehberi
- Diyet Listesi Örnekleri
- Egzersiz Programı Örnekleri