Boy Kilo Endeksi Ve Diyet Listesi

Boy Kilo Endeksi ve Diyet Listesi

Boy kilo endeksi (BKİ), bir kişinin boyuna göre kilosunun sağlıklı olup olmadığını belirlemek için kullanılan bir ölçüdür. BKİ, bir kişinin kilosunu (kilogram cinsinden) boyunun karesine (metre cinsinden) bölerek hesaplanır. BKİ’nin sağlıklı aralığı 18,5 ile 24,9 arasındadır. BKİ’si 18,5’in altında olan kişiler zayıf, 25,0 ile 29,9 arasındakiler kilolu ve 30,0 ve üzeri olanlar obez olarak kabul edilir.

BKİ, bir kişinin sağlık riskini değerlendirmek için kullanılan bir araçtır. Yüksek BKİ’li kişilerde kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklar geliştirme riski daha yüksektir.

BKİ’niz sağlıklı aralıkta değilse, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle birlikte çalışabilirsiniz. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için yapmanız gerekenler şunlardır:

Sağlıklı bir diyet yapmak
Düzenli egzersiz yapmak
Stresinizi yönetmek
Yeterince uyumak

Sağlıklı Bir Diyet Yapmak

Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olmalıdır. İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlar açısından düşük olmalıdır.

Sağlıklı bir diyet yapmak için şunları yapabilirsiniz:

Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
Tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç tercih edin.
Yağsız protein kaynakları tüketin, örneğin balık, tavuk, fasulye ve mercimek.
İşlenmiş gıdalardan, şekerli içeceklerden ve doymuş ve trans yağlardan kaçının.
Su için.

Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için önemlidir. Egzersiz, kalori yakmanıza ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur. Kas kütlesi arttıkça, metabolizmanız hızlanır ve daha fazla kalori yakarsınız.

Hafta boyunca çoğu gün en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız. Orta yoğunluklu egzersizlere örnek olarak yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme verilebilir. Yüksek yoğunluklu egzersizlere örnek olarak koşu, interval antrenmanları ve HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanları) verilebilir.

Stresinizi Yönetmek

Stres, kilo alımına yol açabilir. Stresli olduğunuzda, kortizol adı verilen bir hormon salgılanır. Kortizol, iştahınızı artırabilir ve kilo alımına yol açabilir.

Stresinizi yönetmek için şunları yapabilirsiniz:

Düzenli egzersiz yapın.
Yeterince uyuyun.
Sağlıklı bir diyet yapın.
Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin.
Hobiler edinin.
Meditasyon veya yoga yapın.

Yeterince Uyumak

Yeterince uyumamak, kilo alımına yol açabilir. Uyku sırasında, vücudunuz büyüme hormonu salgılar. Büyüme hormonu, kas kütlesini artırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur.

Yeterince uyumak için şunları yapabilirsiniz:

Her gece 7-8 saat uyuyun.
Düzenli bir uyku rutini oluşturun.
Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun.
Yatmadan önce kafein ve alkolden kaçının.

Faydalı Siteler ve Dosyalar