Dash Diyeti: Yüksek Tansiyon ve Kalp Hastalığı Riskini Azaltmak İçin Bir Beslenme Planı
Dash diyeti, yüksek tansiyonu (hipertansiyon) ve kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Diyet, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşüktür.
Dash Diyetinin Faydaları
Dash diyeti, yüksek tansiyonu ve kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra aşağıdaki faydaları da sağlayabilir:
- Kilo kaybı
- İnsülin direncinin azalması
- Tip 2 diyabet riskinin azalması
- Böbrek hastalığı riskinin azalması
- İnme riskinin azalması
- Kanser riskinin azalması
Dash Diyetinin Temel İlkeleri
Dash diyeti, aşağıdaki temel ilkelere dayanmaktadır:
- Meyve ve sebzeler: Her gün en az 4-5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
- Tam tahıllar: Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketin.
- Yağsız proteinler: Her gün yağsız protein kaynaklarından (tavuk, balık, fasulye, mercimek, tofu vb.) en az 2 porsiyon tüketin.
- Süt ürünleri: Her gün yağsız veya az yağlı süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir vb.) en az 2 porsiyon tüketin.
- Sağlıklı yağlar: Her gün sağlıklı yağ kaynaklarından (zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar vb.) en az 2 porsiyon tüketin.
- Şekerli içecekler: Şekerli içeceklerden kaçının.
- Tuz: Tuz tüketiminizi günde 2.300 mg’dan az tutun.
Dash Diyetinde Neler Yenir?
Dash diyetinde aşağıdaki besinler yer alır:
- Meyve: Elma, portakal, muz, üzüm, çilek, yaban mersini, ahududu vb.
- Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli, karnabahar, havuç, kereviz, salatalık, domates, biber vb.
- Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, tam buğday pirinci, yulaf ezmesi, kinoa, arpa vb.
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık, fasulye, mercimek, tofu vb.
- Süt ürünleri: Yağsız veya az yağlı süt, yoğurt, peynir vb.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar vb.
Dash Diyetinde Neler Yenmez?
Dash diyetinde aşağıdaki besinler yer almaz:
- Kırmızı et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti vb.
- İşlenmiş etler: Sosis, salam, sucuk, pastırma vb.
- Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, yoğurt, peynir vb.
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri vb.
- Tuzlu yiyecekler: Çipler, krakerler, tuzlu fındıklar vb.
Dash Diyeti Nasıl Uygulanır?
Dash diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
- Günlük kalori ihtiyacınızı meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler, süt ürünleri ve sağlıklı yağlar arasında dağıtın.
- Şekerli içeceklerden ve tuzlu yiyeceklerden kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Yeterince uyuyun.
- Stresinizi yönetin.
Dash Diyeti Hakkında Faydalı Siteler ve Dosyalar