DASH Diyeti: Yüksek Tansiyon ve Kalp Hastalığı Riskini Azaltmak İçin Bir Beslenme Planı
DASH diyeti (Diyetsel Yaklaşımlar Durdurma Hipertansı), yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bu diyet, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşüktür.
DASH diyeti, 1997 yılında Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından geliştirildi. Bu diyet, yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için etkili olduğu gösterilen bir dizi çalışmanın sonucudur.
DASH diyeti, sağlıklı bir beslenme planı arayan herkes için uygundur. Ancak, özellikle yüksek tansiyonu olan veya kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için önerilir.
DASH Diyetinin Faydaları
DASH diyeti, yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için etkili bir diyettir. Bu diyetin diğer faydaları şunlardır:
- Kolesterol seviyelerini düşürür.
- LDL (kötü) kolesterolü düşürür.
- HDL (iyi) kolesterolü yükseltir.
- Trigliserit seviyelerini düşürür.
- Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- İnsülin direncini azaltır.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Enerji seviyesini artırır.
- Uyku kalitesini iyileştirir.
- Ruh halini iyileştirir.
- Yaşam süresini uzatır.
DASH Diyetinin Temel İlkeleri
DASH diyeti, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşüktür. Bu diyetin temel ilkeleri şunlardır:
- Meyve ve sebze: Her gün en az 4-5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
- Tam tahıllar: Her gün en az 3-4 porsiyon tam tahıl tüketin.
- Yağsız protein: Her gün en az 2-3 porsiyon yağsız protein tüketin.
- Süt ürünleri: Her gün en az 2-3 porsiyon süt ürünü tüketin.
- Sağlıklı yağlar: Her gün en fazla 2-3 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketin.
- Şekerli içecekler: Şekerli içeceklerden kaçının.
- Sodyum: Her gün en fazla 2.300 mg sodyum tüketin.
DASH Diyetinde Neler Yenir?
DASH diyetinde aşağıdaki besinler yer alır:
- Meyve: Elma, armut, muz, portakal, üzüm, çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen
- Sebze: Ispanak, lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, havuç, kereviz, salatalık, domates, biber
- Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, tam buğday pirinci, yulaf ezmesi, kinoa, arpa
- Yağsız protein: Tavuk, hindi, balık, fasulye, mercimek, nohut, tofu
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, chia tohumu yağı
- Şekerli içecekler: Su, maden suyu, çay, kahve
- Sodyum: Az tuzlu yiyecekler, tuzsuz yiyecekler
DASH Diyetinde Neler Yenmez?
DASH diyetinde aşağıdaki besinler yer almaz:
- Kırmızı et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti
- İşlenmiş etler: Sosis, salam, sucuk, pastırma
- Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri
- Tuzlu yiyecekler: Çip