Dash Diyeti Nasıl Yapılır

DASH Diyeti: Kalp Sağlığınızı Korumak İçin Bir Yol

DASH diyeti (Diyetsel Yaklaşımlar Durdurma Hipertansiyonu), yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bu diyet, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşüktür.

DASH diyeti, 1997 yılında Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından geliştirildi. Bu diyet, yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için etkili olduğu gösterilen bir dizi çalışmanın sonucudur.

DASH Diyetinin Faydaları

DASH diyeti, yüksek tansiyonu düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için etkili olduğu gösterilen bir dizi faydaya sahiptir. Bu faydalar şunlardır:

• Yüksek tansiyonu düşürür. DASH diyeti, yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
• Kalp hastalığı riskini azaltır. DASH diyeti, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Kolesterolü düşürür. DASH diyeti, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
• Kilo vermeye yardımcı olur. DASH diyeti, kilo vermeye yardımcı olabilir.
• Diyabet riskini azaltır. DASH diyeti, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Böbrek hastalığı riskini azaltır. DASH diyeti, böbrek hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

DASH Diyetinde Neler Var?

DASH diyeti, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir ve doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşüktür. Bu diyetin temel besin grupları şunlardır:

• Meyveler: Her gün en az 4-5 porsiyon meyve tüketilmelidir.
• Sebzeler: Her gün en az 4-5 porsiyon sebze tüketilmelidir.
• Tam tahıllar: Her gün en az 6-8 porsiyon tam tahıl tüketilmelidir.
• Yağsız proteinler: Her gün en az 2-3 porsiyon yağsız protein tüketilmelidir.
• Süt ürünleri: Her gün en az 2-3 porsiyon süt ürünü tüketilmelidir.
• Yağlar: Her gün en fazla 2-3 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketilmelidir.
• Şeker: Her gün en fazla 6 çay kaşığı şeker tüketilmelidir.

DASH Diyetinde Neler Yok?

DASH diyeti, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşüktür. Bu diyetin sınırlandırılması gereken besinler şunlardır:

• Doymuş yağlar: Doymuş yağlar, et, süt ürünleri ve işlenmiş gıdalarda bulunur.
• Kolesterol: Kolesterol, et, süt ürünleri ve yumurtada bulunur.
• Sodyum: Sodyum, tuz, işlenmiş gıdalar ve restoran yemeklerinde bulunur.
• Şeker: Şeker, şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş gıdalarda bulunur.

DASH Diyetini Nasıl Uygularsınız?

DASH diyetini uygulamak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

1. Meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengin bir beslenme planı oluşturun.
2. Doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşük besinler seçin.
3. Her gün en az 2 litre su için.
4. Düzenli egzersiz yapın.
5. Stresinizi yönetin.
6. Yeterince uyuyun.

DASH Diyeti Hakkında Daha Fazla Bilgi İçin

DASH diyeti hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki kaynakları ziyaret edebilirsiniz:

• Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI): https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-diet
• Amerikan Kalp Derneği (AHA): https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dash-eating-plan
• Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20045718