Diyet Kalori Hesaplama
Diyet kalori hesaplama, sağlıklı bir diyet planı oluşturmak için önemli bir adımdır. Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek, kilo verme, kilo alma veya kilo koruma hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük aktivite seviyenizi bilmeniz gerekir.
-
Bazal Metabolizma Hızı (BMR): BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. BMR’nizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Erkekler için: BMR = 66,5 + (13,75 x kilo (kg)) + (5,003 x boy (cm)) – (6,755 x yaş)
- Kadınlar için: BMR = 655 + (9,563 x kilo (kg)) + (1,850 x boy (cm)) – (4,676 x yaş)
-
Günlük Aktivite Seviyesi: Günlük aktivite seviyeniz, BMR’nize ek olarak günlük olarak yaktığınız kalori miktarıdır. Aktivite seviyenizi aşağıdaki kategorilerden birine göre belirleyebilirsiniz:
- Sedanter (hareketsiz): Çoğu zaman oturur veya ayakta durur pozisyonda olan kişiler
- Hafif aktif: Haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapan kişiler
- Orta derecede aktif: Haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz yapan kişiler
- Çok aktif: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapan kişiler
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, BMR’nizi günlük aktivite seviyenizle çarparak bulabilirsiniz.
Diyet Kalori Hesaplama Örneği
30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir kadın için günlük kalori ihtiyacını hesaplayalım.
- BMR = 655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) – (4,676 x 30) = 1.339 kalori
- Günlük aktivite seviyesi: Haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz yapan kişiler
- Günlük kalori ihtiyacı = 1.339 kalori x 1,55 = 2.082 kalori
Bu örnekte, 30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir kadın için günlük kalori ihtiyacı 2.082 kaloridir.
Diyet Kalori Hesaplamada Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Diyet kalori hesaplama, yalnızca bir tahmindir. Gerçek kalori ihtiyacınız, yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi, kas kütlesi ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.
- Diyet kalori hesaplama yaparken, günlük olarak tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri dikkate almalısınız.
- Diyet kalori hesaplama yaparken, sağlıklı bir diyet planı oluşturmaya özen göstermelisiniz. Sağlıklı bir diyet planı, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar içermelidir.
- Diyet kalori hesaplama yaparken, kilo verme veya kilo alma hedeflerinizi gerçekçi bir şekilde belirlemelisiniz. Hızlı kilo vermek veya almak, sağlığınız için zararlı olabilir.
Faydalı Siteler ve Dosyalar