Diyet Listesi Kadın 13 Yaş

13 Yaş Kız Çocukları İçin Sağlıklı Diyet Listesi

13 yaşındaki kız çocukları, büyüme ve gelişme sürecinde önemli bir dönemdedir. Bu dönemde sağlıklı ve dengeli beslenme, fiziksel ve zihinsel sağlıkları için büyük önem taşımaktadır. 13 yaşındaki kız çocukları için sağlıklı bir diyet listesi, aşağıdaki besin gruplarından yeterli miktarda içermelidir:

Meyveler ve sebzeler
Tam tahıllar
Yağsız proteinler
Düşük yağlı süt ürünleri
Sağlıklı yağlar

Meyveler ve Sebzeler

Meyveler ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. 13 yaşındaki kız çocukları, her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir. Meyveler ve sebzeler, taze, dondurulmuş veya konserve olarak tüketilebilir.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. 13 yaşındaki kız çocukları, her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketmelidir. Tam tahıllar, ekmek, makarna, pirinç, bulgur, yulaf ezmesi ve mısır gevreği gibi besinlerde bulunur.

Yağsız Proteinler

Yağsız proteinler, kasların ve kemiklerin gelişimi için önemlidir. 13 yaşındaki kız çocukları, her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketmelidir. Yağsız proteinler, tavuk, balık, hindi, fasulye, mercimek ve tofu gibi besinlerde bulunur.

Düşük Yağlı Süt Ürünleri

Düşük yağlı süt ürünleri, kalsiyum, protein ve D vitamini açısından zengindir. 13 yaşındaki kız çocukları, her gün en az 3 porsiyon düşük yağlı süt ürünü tüketmelidir. Düşük yağlı süt ürünleri, süt, yoğurt, peynir ve dondurma gibi besinlerde bulunur.

Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. 13 yaşındaki kız çocukları, her gün az miktarda sağlıklı yağ tüketmelidir. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlarda bulunur.

13 Yaş Kız Çocukları İçin Örnek Diyet Listesi

Kahvaltı:

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı süt
1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 bardak süt
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı granola

Öğle Yemeği:

1 porsiyon ızgara tavuk veya balık, 1/2 su bardağı sebze ve 1/2 su bardağı tam tahıllı pilav
1 kase sebze çorbası ve 1 dilim tam tahıllı ekmek
1 porsiyon makarna salatası, 1/2 su bardağı sebze ve 1/2 su bardağı ızgara tavuk veya balık

Akşam Yemeği:

1 porsiyon ızgara somon, 1/2 su bardağı sebze ve 1/2 su bardağı tam tahıllı pilav
1 kase tavuklu sebze yemeği ve 1 dilim tam tahıllı ekmek
1 porsiyon mercimek köftesi, 1/2 su bardağı sebze ve 1/2 su bardağı tam tahıllı pilav

Ara Öğünler:

1 su bardağı meyve suyu veya süt
1 kase yoğurt
1 avuç fındık veya tohum
1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Faydalı Siteler ve Dosyalar: