Diyet Listesi Kiloya Göre

Diyet Listesi Kiloya Göre

Diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, kilo kontrolüne, kronik hastalık riskini azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Diyet yaparken, kilo hedefinize ulaşmak için günlük kalori alımınızı belirlemeniz gerekir. Günlük kalori alımınızı belirlemek için, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurmalısınız.

Kilo Hedefiniz

Kilo hedefinizi belirlerken, gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef belirlemelisiniz. Haftada 1-2 kilo vermek sağlıklı ve sürdürülebilir bir hedeftir.

Günlük Kalori Alımınız

Günlük kalori alımınızı belirlemek için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar için: (655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)) x aktivite faktörü
Erkekler için: (66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)) x aktivite faktörü

Aktivite faktörü, aktivite seviyenize göre belirlenir:

Sedanter (haftada 1-2 gün egzersiz yapanlar): 1,2
Hafif aktif (haftada 3-5 gün egzersiz yapanlar): 1,375
Orta derecede aktif (haftada 6-7 gün egzersiz yapanlar): 1,55
Çok aktif (haftada 8 veya daha fazla gün egzersiz yapanlar): 1,725

Diyet Listesi

Diyet listenizi hazırlarken, aşağıdaki besin gruplarından her birinden yeterli miktarda tükettiğinizden emin olun:

Meyveler
Sebzeler
Tam tahıllar
Yağsız proteinler
Sağlıklı yağlar

Meyveler

Meyveler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün en az 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.

Sebzeler

Sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon sebze tüketmelisiniz.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketmelisiniz.

Yağsız Proteinler

Yağsız proteinler, kas kütlesini korumak ve onarmak için önemlidir. Her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketmelisiniz.

Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Her gün en az 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketmelisiniz.

Diyet Örnekleri

Aşağıda, kilo hedefinize göre örnek diyet listeleri verilmiştir:

Kilo Verme Diyeti

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
Öğle yemeği: Izgara tavuk salatası
Akşam yemeği: Somonlu sebze yemeği
Atıştırmalık: Yoğurt ve meyve

Kilo Alma Diyeti

Kahvaltı: Yumurta, tam tahıllı ekmek ve meyve
Öğle yemeği: Izgara biftek, patates ve sebzeler
Akşam yemeği: Makarna ve köfte
Atıştırmalık: Fındık ve kuru meyve

Kilo Koruma Diyeti

Kahvaltı: Omlet, tam tahıllı ekmek ve meyve
Öğle yemeği: Izgara balık, sebzeler ve tam tahıllı ekmek
Akşam yemeği: Tavuklu sebze yemeği
Atıştırmalık: Yoğurt ve meyve

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar