Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır

Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar ve kronik hastalık riskini azaltır. Diyet listenizi hazırlarken, yaşınızı, cinsiyetinizi, aktivite seviyenizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmalısınız.

1. Adım: Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın

Diyet listenizi hazırlamanın ilk adımı, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamaktır. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 × kilo (kg)) + (1,8 × boy (cm)) – (4,7 × yaş)
Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 × kilo (kg)) + (5 × boy (cm)) – (6,8 × yaş)

BMR, bazal metabolizma hızıdır ve vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarını gösterir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için BMR’nizi aktivite seviyenize göre çarpmalısınız.

Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
Ekstra aktif (haftada 7’den fazla gün egzersiz): BMR x 1,9

2. Adım: Makrobesin Oranlarınızı Belirleyin

Makrobesinler, vücudunuzun enerji ve yapı taşlarını sağlayan besinlerdir. Makrobesinler üç gruba ayrılır:

Karbonhidratlar
Proteinler
Yağlar

Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynağıdır. Proteinler, kaslarınızı ve dokularınızı oluşturur. Yağlar, vücudunuzun enerji depolamasını sağlar ve hormonların üretiminde rol oynar.

Makrobesin oranlarınız, sağlık hedeflerinize ve aktivite seviyenize göre değişir. Genel olarak, karbonhidratlar günlük kalori ihtiyacınızın %45-65’ini, proteinler %10-35’ini ve yağlar %20-35’ini oluşturmalıdır.

3. Adım: Mikrobesin İhtiyacınızı Belirleyin

Mikrobesinler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve minerallerdir. Mikrobesinler, vücudunuzun enerji üretmesini, kaslarınızı ve dokularınızı oluşturmasını, bağışıklık sisteminizi güçlendirmesini ve diğer birçok önemli işlevi yerine getirmesini sağlar.

Mikrobesin ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza göre değişir. Genel olarak, günlük olarak aşağıdaki miktarlarda mikrobesine ihtiyacınız vardır:

A vitamini: 900 mcg
C vitamini: 75 mg
D vitamini: 600 IU
E vitamini: 15 mg
K vitamini: 120 mcg
Kalsiyum: 1.000 mg
Demir: 18 mg
Magnezyum: 400 mg
Potasyum: 4.700 mg
Sodyum: 2.300 mg
Çinko: 11 mg

4. Adım: Besin Gruplarından Seçim Yapın

Diyet listenizi hazırlarken, besin gruplarından seçim yapmalısınız. Besin grupları, benzer besin değerlerine sahip yiyecekleri içerir. Besin grupları şunlardır:

Meyveler
Sebzeler
Tahıllar
Proteinler
Süt ürünleri
Yağlar

Her gün her besin grubundan yiyecekler tüketmelisiniz. Meyveler ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Tahıllar, karbonhidrat ve lif bakımından zengindir. Proteinler, kaslarınızı ve dokularınızı oluşturur. Süt ürünleri, kalsiyum ve protein bakımından zengindir. Yağlar, vücudunuzun enerji depolamasını sağlar ve hormonların üretiminde rol oynar.

5. Adım: Porsiyon Kontrolü Yapın

Diyet listenizi hazırlarken, porsiyon kontrolü yapmalısınız. Porsiyon kontrolü, her öğünde ne kadar yiyeceğinizi belirlemenizi sağlar. Porsiyon kontrolü yapmak için, aşağıdaki ipuçlarını kullanabilirsiniz:

Yemeklerinizi küçük tabaklarda servis edin.
Yemeklerinizi yavaşça ve dikkatlice yiyin.
Yemek yerken televizyon izlemeyin veya telefonunuzla oynamayın.
Yemekten sonra en az 20 dakika bekleyin ve ardından tekrar yemek yiyin.

6. Adım: Diyet Listenizi Kişiselleştirin

Diyet listenizi hazırlarken, kişiselleştirmelisiniz. Kişiselleştirme, diyet listenizi kendi sağlık hedeflerinize, aktivite seviyenize ve beslenme tercihlerinize göre uyarlamanız anlamına gelir. Örneğin, kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızı azaltmalısınız. Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, günlük protein ihtiyacınızı artırmalısınız. Vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, hayvansal protein kaynaklarını bitkisel protein kaynaklarıyla değiştirmelisiniz.

7. Adım: Diyet Listenizi Düzenli Olarak Güncelleyin

Diyet listenizi düzenli olarak güncellemelisiniz. Güncelleme, diyet listenizi değişen sağlık hedeflerinize, aktivite seviyenize ve beslenme tercihlerinize göre uyarlamanız anlamına gelir. Örneğin, kilo verdikten sonra, günlük kalori ihtiyacınız azalacaktır. Bu nedenle, diyet listenizi güncellemeli ve günlük kalori ihtiyacınıza göre yeniden düzenlemelisiniz.

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar