Diyet Listesi Spor Yapanlar Için

Diyet Listesi Spor Yapanlar İçin

Spor yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Düzenli egzersiz, kilo kontrolüne, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve daha iyi uyku çekmeye yardımcı olabilir. Ancak, spor yaparken doğru beslenmek de önemlidir. Spor yapan kişiler, egzersiz sırasında kaybettikleri sıvı ve enerjiyi geri kazanmak ve kaslarını onarmak için sağlıklı bir diyete ihtiyaç duyarlar.

Spor Yapanlar İçin Diyet Listesi Nasıl Olmalıdır?

Spor yapan kişiler için sağlıklı bir diyet, aşağıdaki besin gruplarından yeterli miktarda içermelidir:

Meyveler ve sebzeler
Tam tahıllar
Yağsız proteinler
Sağlıklı yağlar
Süt ve süt ürünleri

Meyveler ve Sebzeler

Meyveler ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Bu besinler, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Spor yapan kişiler, her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Lif, sindirimi düzenlemeye ve tokluk hissi vermeye yardımcı olur. Vitaminler ve mineraller ise vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Spor yapan kişiler, her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketmelidir.

Yağsız Proteinler

Yağsız proteinler, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Spor yapan kişiler, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,7 gram protein tüketmelidir. Yağsız protein kaynakları arasında tavuk, balık, hindi, fasulye, mercimek ve tofu bulunur.

Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar, vücudun enerji üretmesi ve hormon üretmesi için gereklidir. Ayrıca, sağlıklı yağlar kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Spor yapan kişiler, her gün toplam kalorilerinin %20-35’ini sağlıklı yağlardan almalıdır. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, kalsiyum, protein ve D vitamini bakımından zengindir. Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin sağlığı için gereklidir. Protein, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir. D vitamini ise kalsiyumun emilimine yardımcı olur. Spor yapan kişiler, her gün 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmelidir.

Spor Yapanlar İçin Diyet Listesi Örnekleri

Aşağıda, spor yapan kişiler için örnek diyet listeleri verilmiştir:

Kahvaltı

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/4 su bardağı fındık
2 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak süt
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve, 1/4 su bardağı granola

Öğle Yemeği

1 porsiyon ızgara tavuk veya balık, 1 kase salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kase salata
1 porsiyon tofu veya fasulye, 1 kase sebze yemeği, 1 dilim tam buğday ekmeği

Akşam Yemeği

1 porsiyon ızgara et veya balık, 1 kase sebze yemeği, 1 kase salata
1 kase sebzeli makarna veya pilav, 1 kase salata
1 kase sebzeli pizza, 1 kase salata

Atıştırmalıklar

1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve
1 avuç fındık veya tohum
1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Spor Yapanlar İçin Diyet Listesi Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spor yapan kişiler, günlük kalori ihtiyaçlarını hesaplamalıdır. Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve aktivite seviyesine göre değişir.
Spor yapan kişiler, protein alımına dikkat etmelidir. Protein, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Spor yapan kişiler, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,7 gram protein tüketmelidir.
Spor yapan kişiler, karbonhidrat alımına dikkat etmelidir. Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağıdır. Spor yapan kişiler, günlük kalorilerinin %45-65’ini karbonhidratlardan almalıdır.
Spor yapan kişiler, yağ alımına dikkat etmelidir. Yağlar, vücudun enerji kaynağıdır ve bazı vitaminlerin emilimi için gereklidir. Ancak, aşırı yağ tüketimi kilo alımına ve kalp hastalığı riskine yol açabilir. Spor yapan kişiler, günlük kalorilerinin %20-35’ini yağlardan almalıdır.
Spor yapan kişiler, sıvı tüketimine dikkat etmelidir. Egzersiz sırasında vücut sıvı kaybeder. Bu nedenle, spor yapan kişiler egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketmelidir.

Faydalı Siteler

İlgili Dosyalar