Diyet Listesi Tablosu
Diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar ve kronik hastalık riskini azaltır.
Diyet listesi tablosu, sağlıklı bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu tablo, farklı besin gruplarındaki yiyeceklerin besin değerlerini ve günlük önerilen miktarlarını gösterir.
Diyet Listesi Tablosunu Kullanma
Diyet listesi tablosunu kullanmak için, öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve aktivite seviyenize göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Kadınlar için: (447,593 + (9,247 x kilo (kg)) + (3,098 x boy (cm)) – (4,330 x yaş (yıl))) x aktivite faktörü
- Erkekler için: (88,362 + (13,397 x kilo (kg)) + (4,799 x boy (cm)) – (5,677 x yaş (yıl))) x aktivite faktörü
Aktivite faktörü, aşağıdaki gibidir:
- Sedanter (hareketsiz): 1,2
- Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): 1,375
- Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): 1,55
- Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): 1,725
- Ekstra aktif (haftada 7 günden fazla egzersiz): 1,9
Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, diyet listesi tablosunu kullanarak günlük besin ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Diyet listesi tablosunda, farklı besin gruplarındaki yiyeceklerin besin değerleri ve günlük önerilen miktarları gösterilmektedir.
Diyet Listesi Tablosunda Yer Alan Besin Grupları
Diyet listesi tablosunda yer alan besin grupları şunlardır:
- Meyveler
- Sebzeler
- Tahıllar
- Proteinler
- Süt ürünleri
- Yağlar
Diyet Listesi Tablosunda Yer Alan Besin Değerleri
Diyet listesi tablosunda, farklı besin gruplarındaki yiyeceklerin aşağıdaki besin değerleri gösterilmektedir:
- Kalori
- Protein
- Yağ
- Karbonhidrat
- Lif
- Şeker
- Sodyum
- Kalsiyum
- Demir
- Potasyum
- C vitamini
- A vitamini
Diyet Listesi Tablosunda Yer Alan Günlük Önerilen Miktarlar
Diyet listesi tablosunda, farklı besin gruplarındaki yiyeceklerin günlük önerilen miktarları gösterilmektedir. Günlük önerilen miktarlar, günlük kalori ihtiyacınıza göre değişebilir.
Diyet Listesi Tablosu Örnekleri
Aşağıdaki tabloda, farklı besin gruplarındaki yiyeceklerin besin değerleri ve günlük önerilen miktarları gösterilmektedir.
| Besin Grubu | Yiyecek | Kalori | Protein (g) | Yağ (g) | Karbonhidrat (g) | Lif (g) | Şeker (g) | Sodyum (mg) | Kalsiyum (mg) | Demir (mg) | Potasyum (mg) | C vitamini (mg) | A vitamini (IU) |
|—|—|—|—|—|—|—|—|—|—|—|—|—|—|
| Meyveler | Elma | 95 | 0,5 | 0,3 | 25 | 4,4 | 10 | 1 | 10 | 0,3 | 150 | 8 | 150 |
| Sebzeler | Brokoli | 30 | 2,6 | 0,3 | 6 | 2,4 | 1,5 | 30 | 70 | 0,7 | 300 | 90 | 1200 |
| Tahıllar | Tam buğday ekmeği | 160 | 5 | 2 | 30 | 2,5 | 0 | 200 | 25 | 2 | 100 | 0 | 0 |
| Proteinler | Tavuk göğsü | 165 | 31 | 3 | 0 | 0 | 0 | 70 | 25 | 1 | 300 | 0 | 0 |
| Süt ürünleri | Süt | 120 | 8 | 8 | 12 | 0 | 12 | 120 | 300 | 0 | 380 | 0 | 300 |
| Yağlar | Zeytinyağı | 120 | 0 | 14 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Diyet Listesi Tablosu ile İlgili Faydalı Siteler
- Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı Beslenme ve Diyet Dairesi Başkanlığı
- Türk Kardiyoloji Derneği Beslenme ve Diyet Çalışma Grubu
- Türk Obezite Araştırma Derneği
- Türk Diyabet Derneği
- Türk Nefroloji Derneği
Diyet Listesi Tablosu ile İlgili Faydalı Dosyalar