Diyet Yaparken Günlük Kaç Kalori Alınmalı

Diyet Yaparken Günlük Kaç Kalori Alınmalı?

Diyet yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı edinmek için önemli bir adımdır. Ancak, diyet yaparken günlük kaç kalori alınması gerektiği konusunda birçok soru işareti bulunmaktadır. Bu makalede, diyet yaparken günlük kalori ihtiyacının nasıl hesaplanacağı ve hangi besinlerden kaç kalori alınması gerektiği gibi konular ele alınacaktır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişmektedir. Genel olarak, kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 2.000-2.500 kalori, erkekler için ise 2.500-3.000 kalori arasında değişmektedir. Ancak, bu değerler kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir.

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kullanılabilecek birçok farklı yöntem bulunmaktadır. Bu yöntemlerden biri, Harris-Benedict Denklemi’dir. Bu denklem, kişinin bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplamak için kullanılır. BMR, kişinin vücudunun dinlenme halindeyken harcadığı kalori miktarıdır.

Harris-Benedict Denklemi:

Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)
Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)

BMR hesaplandıktan sonra, günlük kalori ihtiyacı hesaplanabilir. Bunun için, BMR’ye kişinin aktivite seviyesine göre bir çarpan uygulanır.

Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1,725
Ekstra aktif (haftada 7’den fazla gün egzersiz): BMR x 1,9

Örneğin, 30 yaşında, 170 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında bir kadın için günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1.496 kalori
Günlük kalori ihtiyacı = 1.496 kalori x 1,375 (hafif aktif) = 2.065 kalori

Diyet Yaparken Hangi Besinlerden Kaç Kalori Alınmalı?

Diyet yaparken, günlük kalori ihtiyacının büyük bir kısmı sağlıklı besinlerden karşılanmalıdır. Bu besinler arasında şunlar yer almaktadır:

Meyveler
Sebzeler
Tam tahıllar
Yağsız proteinler
Sağlıklı yağlar

Diyet yaparken, günlük kalori ihtiyacının küçük bir kısmı işlenmiş gıdalardan karşılanabilir. Ancak, işlenmiş gıdalar genellikle yüksek kalorili ve düşük besin değerine sahiptir. Bu nedenle, işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Diyet Yaparken Günlük Kalori Alımını Kontrol Etmenin İpuçları

Günlük kalori alımınızı takip edin. Bunun için, bir kalori takip uygulaması kullanabilir veya bir günlük tutabilirsiniz.
Sağlıklı besinler tüketin. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi besinler günlük kalori ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılamalıdır.
İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek kalorili ve düşük besin değerine sahiptir. Bu nedenle, işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kalori yakmanıza ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya çalışın.
Yeterince uyuyun. Uyku, vücudunuzun kendini onarması ve yenilenmesi için önemlidir. Yeterince uyumadığınızda, daha fazla kalori tüketme eğiliminde olursunuz.
Stresinizi yönetin. Stres, aşırı yemek ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir. Stresinizi yönetmek için sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirin.

Faydalı Siteler ve İlgili Dosyalar