Diyette Alınması Gereken Kalori

Diyette Alınması Gereken Kalori

Diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Diyet yaparken, günlük olarak almanız gereken kalori miktarını bilmek önemlidir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre değişir. Genel olarak, kadınlar günde 2.000-2.500 kaloriye, erkekler ise günde 2.500-3.000 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak, bu sadece bir ortalamadır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 x kilo (kg)) + (1,8 x boy (cm)) – (4,7 x yaş)
Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,8 x yaş)

BMR, bazal metabolizma hızınızı ifade eder. Bu, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, BMR’nizi aktivite seviyenize göre çarparak bulabilirsiniz:

Sedanter (haftada 1-2 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 3-5 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 6-7 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 8 veya daha fazla gün egzersiz yapanlar): BMR x 1,725

Diyette Kalori Alımını Kontrol Etmek

Diyet yaparken, günlük kalori alımınızı kontrol etmek önemlidir. Bunu yapmak için, yediğiniz yiyeceklerin kalorisini takip edebilirsiniz. Günlük kalori alımınızı takip etmek için kullanabileceğiniz birçok uygulama ve web sitesi bulunmaktadır.

Diyet yaparken, kalori alımınızı kontrol etmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:

İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek kalorili ve besin değeri düşüktür.
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Meyve ve sebzeler düşük kalorili ve besin değeri yüksektir.
Yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Yağsız protein kaynakları, kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur ve tokluk hissi verir.
Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir.
Su için. Su, sıvı ihtiyacınızı karşılar ve tokluk hissi verir.

Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Diyet yaparken, aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz önemlidir:

Hızlı kilo vermeyin. Hızlı kilo vermek, kas kütlenizin azalmasına ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir.
Sağlıklı bir diyet yapın. Diyetiniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içermelidir.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kilo vermenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.
Yeterince uyuyun. Uyku, metabolizmanızın düzenlenmesi ve kilo kontrolü için önemlidir.
Stresten uzak durun. Stres, kortizol hormonu seviyesini yükseltir ve kilo alımına neden olabilir.

Faydalı Siteler ve Dosyalar