Diyetteyken Kaç Kalori Almalıyız

Diyetteyken Kaç Kalori Almalıyız?

Diyet yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzı edinmek için önemli bir adımdır. Ancak, diyet yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de günlük kalori alımıdır. Günlük kalori alımı, kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve kilo verme hedeflerine göre değişebilir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin bazal metabolizma hızı (BMR) ve günlük aktivite seviyesi kullanılarak hesaplanabilir. BMR, kişinin vücudunun dinlenme halindeyken harcadığı kalori miktarıdır. Günlük aktivite seviyesi ise, kişinin günlük olarak yaptığı fiziksel aktivitelerin yoğunluğuna göre belirlenir.

BMR, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir:

Erkekler için: BMR = 66,5 + (13,75 x kilo (kg)) + (5 x boy (cm)) – (6,75 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655 + (9,56 x kilo (kg)) + (1,85 x boy (cm)) – (4,68 x yaş)

Günlük kalori ihtiyacı ise, BMR’nin günlük aktivite seviyesi ile çarpılmasıyla hesaplanabilir. Günlük aktivite seviyeleri aşağıdaki gibidir:

Sedanter (hareketsiz): BMR x 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMR x 1,375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta yoğunluklu egzersiz): BMR x 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMR x 1,725
Ekstra aktif (haftada 7 veya daha fazla gün çok yoğun egzersiz): BMR x 1,9

Diyetteyken Kaç Kalori Almalıyız?

Diyetteyken günlük kalori alımı, kilo verme hedeflerine göre belirlenmelidir. Genel olarak, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için günlük kalori alımının BMR’nin altında olması gerekir. Ancak, günlük kalori alımı çok düşük olmamalıdır. Aksi takdirde, vücut açlık moduna geçebilir ve kilo vermek zorlaşabilir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için günlük kalori alımı, BMR’nin %15-20 altında olmalıdır. Bu, günlük kalori alımının erkekler için yaklaşık 1.200-1.500 kalori, kadınlar için ise yaklaşık 1.000-1.200 kalori olması anlamına gelir.

Diyetteyken Kalori Alımını Nasıl Kontrol Edebiliriz?

Diyetteyken kalori alımını kontrol etmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:

Sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltı, gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmanıza ve aşırı yemek yemenizi önlemenize yardımcı olur.
Öğünlerinizi küçük porsiyonlara bölün. Bu, daha uzun süre tok kalmanızı ve aşırı yemek yemenizi önlemenize yardımcı olur.
Meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Meyve ve sebzeler, düşük kalorili ve besleyici değeri yüksek yiyeceklerdir.
İşlenmiş gıdalardan ve şekerli içeceklerden uzak durun. İşlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler, yüksek kalorili ve besleyici değeri düşük yiyeceklerdir.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.

Faydalı Siteler ve Dosyalar