Düzenli Diyet Listesi
Düzenli bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlar ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Düzenli bir diyet listesi oluştururken, aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, buradaki hesap makinesini kullanabilirsiniz.
- Makro besin oranlarınızı belirleyin. Makro besinler, vücudunuzun enerji ve yapı taşı ihtiyacını karşılayan besinlerdir. Makro besinler, karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Genel olarak, günlük kalori ihtiyacınızın %45-65’ini karbonhidratlardan, %10-35’ini proteinlerden ve %20-35’ini yağlardan almalısınız.
- Mikrobesin ihtiyaçlarınızı belirleyin. Mikro besinler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve minerallerdir. Mikro besin ihtiyaçlarınız, yaşınıza, cinsiyetinize ve sağlık durumunuza göre değişir. Mikro besin ihtiyaçlarınızı belirlemek için, buradaki tabloyu kullanabilirsiniz.
- Besin gruplarından yeterli miktarda tüketin. Besin grupları, benzer besin değerlerine sahip yiyeceklerin gruplandırılmasıdır. Besin grupları, meyveler, sebzeler, tahıllar, protein kaynakları ve süt ürünleri olmak üzere beş tanedir. Genel olarak, her gün en az 2-3 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon sebze, 6-8 porsiyon tahıl, 2-3 porsiyon protein kaynağı ve 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmelisiniz.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek oranda şeker, tuz ve doymuş yağ içerir. İşlenmiş gıdalar, sağlıklı bir diyetin parçası olmamalıdır.
- Su için. Su, vücudunuzun düzgün çalışması için olmazsa olmazdır. Genel olarak, her gün en az 8 bardak su içmelisiniz.
Düzenli bir diyet listesi oluştururken, yukarıdaki adımları izleyerek sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturabilirsiniz.
Faydalı Siteler
- Sağlık Bakanlığı Beslenme ve Diyet Dairesi Başkanlığı
- Türk Kardiyoloji Derneği
- Türk Diyabet Derneği
- Türk Obezite Derneği