Endomorf Diyeti: Kilo Vermek ve Kas Kazanmak İçin Bir Rehber
Endomorflar, genellikle daha büyük kemik yapısına, daha fazla vücut yağına ve daha yavaş metabolizmaya sahip olan vücut tipidir. Bu, kilo vermeyi ve kas kazanmayı zorlaştırabilir. Ancak, doğru diyet ve egzersiz programı ile endomorflar da sağlıklı bir kiloya ulaşabilir ve kas kazanabilirler.
Endomorf Diyetinin Temelleri
Endomorf diyeti, protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin, ancak karbonhidrat açısından düşük bir diyettir. Bu, vücudun yağ yakmasını ve kas kütlesini korumasını sağlar.
Protein
Protein, kas kütlesini oluşturmak ve korumak için gereklidir. Ayrıca, tokluk hissi verir ve metabolizmayı hızlandırır. Endomorflar, günlük vücut ağırlıklarının kilogramı başına en az 1,2 gram protein tüketmelidirler.
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, tokluk hissi verir ve metabolizmayı hızlandırır. Endomorflar, günlük kalorilerinin %20-30’unu sağlıklı yağlardan almalıdırlar.
Lif
Lif, sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi verir. Ayrıca, kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyelerini düşürür. Endomorflar, günlük en az 25 gram lif tüketmelidirler.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağıdır. Ancak, fazla karbonhidrat tüketimi kilo alımına yol açabilir. Endomorflar, günlük kalorilerinin %40-50’sini karbonhidratlardan almalıdırlar.
Endomorf Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler
- Yağsız etler (tavuk, hindi, balık, dana eti)
- Yumurta
- Süt ürünleri (yoğurt, peynir, süt)
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Zeytinyağı, avokado yağı, ceviz yağı
- Sebzeler
- Meyveler
- Tam tahıllar
Endomorf Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Besinler
- Şekerli içecekler (soda, meyve suyu, enerji içecekleri)
- İşlenmiş gıdalar (cips, kraker, kurabiye, kek)
- Fast food
- Kırmızı et
- Tereyağı, margarin, domuz yağı
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna
Endomorf Diyeti Örnek Menü
Kahvaltı:
- 2 yumurta
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 bardak süt
Öğle Yemeği:
- 1 porsiyon ızgara tavuk
- 1 porsiyon sebze
- 1 porsiyon tam tahıllı pilav
Akşam Yemeği:
- 1 porsiyon balık
- 1 porsiyon sebze
- 1 porsiyon salata
Atıştırmalıklar:
- Bir avuç kuruyemiş
- Bir bardak yoğurt
- Bir parça meyve
Endomorf Diyeti ve Egzersiz
Endomorf diyeti, egzersiz ile birlikte uygulandığında en etkili sonuçları verir. Endomorflar, haftada en az 3 gün, 30-45 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmalıdırlar. Bu egzersizler, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet sürme veya ağırlık kaldırma gibi aktiviteler olabilir.
Endomorf Diyeti Hakkında Faydalı Siteler
İlgili Dosyalar