Evde Arka Kol Geliştirme
Arka kollar, genellikle göz ardı edilen bir kas grubudur, ancak güçlü ve iyi gelişmiş arka kollar, genel fiziğinizin görünümünü önemli ölçüde iyileştirebilir. Ayrıca, günlük aktivitelerinizde ve spor performansınızda da önemli bir rol oynarlar.
Arka kollarınızı evde geliştirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz bulunmaktadır. Bu egzersizler, özel ekipman gerektirmez ve sınırlı alanda bile yapılabilir.
Arka Kol Geliştirme Egzersizleri
- Triceps Pushdown: Bu egzersiz, arka kollarınızı ve dirseklerinizi hedefler. Bir direnç bandını veya hafif bir dambılı kullanarak yapabilirsiniz. Direnci başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükerek ağırlığı göğsünüze doğru indirin. Dirseklerinizi düzeltin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Overhead Triceps Extension: Bu egzersiz, arka kollarınızı ve omuzlarınızı hedefler. Bir direnç bandını veya hafif bir dambılı kullanarak yapabilirsiniz. Direnci başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi bükerek ağırlığı başınızın arkasına doğru indirin. Dirseklerinizi düzeltin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Triceps Kickback: Bu egzersiz, arka kollarınızı ve omuzlarınızı hedefler. Bir direnç bandını veya hafif bir dambılı kullanarak yapabilirsiniz. Direnci bir elinizle tutun ve diğer elinizle dirseğinizi destekleyin. Dirseğinizi bükerek ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Dirseğinizi düzeltin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Triceps Dips: Bu egzersiz, arka kollarınızı ve göğüs kaslarınızı hedefler. İki sandalye veya sehpa kullanarak yapabilirsiniz. Sandalyeleri veya sehpaları birbirine yakın yerleştirin ve ellerinizi sandalyelerin veya sehpaların kenarlarına koyun. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu aşağı doğru indirin. Dirseklerinizi düzeltin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Hammer Curls: Bu egzersiz, ön kollarınızı ve arka kollarınızı hedefler. Bir çift dambıl kullanarak yapabilirsiniz. Dambılları ellerinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Dirseklerinizi düzeltin ve ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Arka Kol Geliştirme İpuçları
- Arka kol egzersizlerinizi haftada en az iki kez yapın.
- Her egzersizi 10-12 tekrar ve 2-3 set halinde yapın.
- Ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Egzersizler sırasında doğru formu koruyun.
- Egzersizlerden önce ve sonra esneme hareketleri yapın.
- Yeterli protein ve karbonhidrat tüketin.
- Bol su için.
Faydalı Siteler ve Dosyalar