Evde Basen Eritme Hareketleri
Basenler, vücudumuzun en zor incelen bölgelerinden biridir. Ancak, doğru egzersizlerle ve sağlıklı bir diyetle basenlerinizdeki yağları eritmek ve daha sıkı bir görünüme kavuşmak mümkündür.
1. Squat
Squat, basenleri çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı inin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar ayağa kalkın. 10-12 tekrar yapın.
2. Lunges
Lunges, basenleri ve bacakları çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir ayağınızı öne doğru atın ve diğer ayağınızı arkada bırakın. Ön ayağınızın dizini 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve arka ayağınızı düz tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar ayağa kalkın. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
3. Step-Ups
Step-ups, basenleri ve bacakları çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için bir step veya sehpa kullanabilirsiniz. Step’in önüne geçin ve sağ ayağınızı step’in üzerine koyun. Sol ayağınızı da step’in üzerine koyarak step’e çıkın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından sol ayağınızı step’ten indirerek tekrar aşağı inin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
4. Side Lunges
Side lunges, basenleri ve bacakların iç kısımlarını çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun. Sağ ayağınızı sağa doğru atın ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Sol ayağınızı düz tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar ayağa kalkın. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
5. Donkey Kicks
Donkey kicks, basenleri ve kalçaları çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ ayağınızı arkaya doğru kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından ayağınızı tekrar yere indirin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
6. Fire Hydrants
Fire hydrants, basenleri ve kalçaları çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ ayağınızı yana doğru kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından ayağınızı tekrar yere indirin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
7. Glute Bridges
Glute bridges, basenleri ve kalçaları çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar aşağı inin. 10-12 tekrar yapın.
8. Single-Leg Bridge
Single-leg bridge, basenleri ve kalçaları çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve sağ ayağınızı uzatın. Sol ayağınızı dizinizden bükün. Kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar aşağı inin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
9. Clamshells
Clamshells, basenleri ve kalçaları çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için yan yatarak uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Üstteki bacağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar aşağı inin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
10. Side Plank
Side plank, basenleri ve kalçaları çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için yan yatarak uzanın ve dirseğinizi yere dayayın. Vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar aşağı inin. Her taraf için 10-12 tekrar yapın.
Faydalı Siteler
İlgili Dosyalar