Evde Basen Ve Kalça Eritme Hareketleri

Evde Basen ve Kalça Eritme Hareketleri

Basen ve kalça bölgesi, vücudun en zor incelen bölgelerinden biridir. Ancak, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile bu bölgelerdeki yağları eritmek ve daha sıkı bir görünüme kavuşmak mümkündür.

1. Squat

Squat, basen ve kalça kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve sırtınızı düz tutarak çömelin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar ayağa kalkın. 10-12 tekrar yapın.

2. Lunge

Lunge, basen ve kalça kaslarını çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bir ayağınızı öne doğru atarak başlayın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ön diziniz yere paralel olana kadar çömelin ve ardından tekrar ayağa kalkın. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

3. Step-Up

Step-up, basen ve kalça kaslarını çalıştıran ve aynı zamanda kardiyo egzersizi sağlayan bir egzersizdir. Bir step veya sehpa kullanarak başlayın ve bir ayağınızı step üzerine koyun. Diğer ayağınızı da step üzerine koyarak yukarı çıkın ve ardından tekrar aşağı inin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

4. Glute Bridge

Glute bridge, kalça kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınız vücudunuzla aynı hizada olana kadar kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. 10-12 tekrar yapın.

5. Side Lunge

Side lunge, basen ve kalça kaslarını çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve sağ ayağınızı yana doğru atın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar ayağa kalkın. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

6. Fire Hydrant

Fire hydrant, kalça kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Dört ayak üzerinde başlayın ve sağ ayağınızı yana doğru kaldırın. Ayağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

7. Donkey Kick

Donkey kick, kalça kaslarını çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Dört ayak üzerinde başlayın ve sağ ayağınızı geriye doğru kaldırın. Ayağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

8. Plank

Plank, tüm vücudu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde başlayın ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Kalçalarınızı yukarı kaldırmayın ve sırtınızı düz tutun. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın.

9. Mountain Climber

Mountain climber, tüm vücudu çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Plank pozisyonunda başlayın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizinizi tekrar geriye doğru uzatın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek egzersizi devam ettirin. 30-60 saniye boyunca egzersizi yapın.

10. Burpee

Burpee, tüm vücudu çalıştıran ve aynı zamanda kardiyo egzersizi sağlayan etkili bir egzersizdir. Ayakta durarak başlayın ve ardından çömelin. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna geçin. Bir şınav çekin ve ardından ayaklarınızı tekrar ellerinizin yanına getirin. Ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. 10-12 tekrar yapın.

Faydalı Siteler ve Dosyalar