Evde Dambıl ile Triceps Antrenmanı
Triceps, kolun arka kısmında bulunan üçlü bir kas grubudur. Bu kas grubu, kolun kas kütlesinin yaklaşık %60’ını oluşturur ve kolun şeklini ve gücünü büyük ölçüde belirler.
Evde dambıl kullanarak triceps kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Bu egzersizler, triceps kaslarının her üç bölümünü de çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır.
Evde Dambıl ile Triceps Antrenmanı için İpuçları
Evde dambıl ile triceps antrenmanı yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır:
- Doğru formu kullanın. Hareketleri doğru formda yapmak, sakatlanma riskini azaltır ve kaslarınızın daha verimli çalışmasını sağlar.
- Ağırlığı yavaşça kaldırın ve indirin. Hareketleri yavaşça yapmak, kaslarınızın daha fazla kasılma yapmasını sağlar.
- Her sette 8-12 tekrar yapın. Bu, kaslarınızın gelişmesi için yeterli tekrar sayısıdır.
- Setler arasında 1-2 dakika dinlenmeye çalışın. Bu, kaslarınızın dinlenmesi ve tekrar tekrar hareketi yapabilmesi için gereklidir.
Evde Dambıl ile Triceps Antrenmanı için Egzersizler
İşte evde dambıl kullanarak yapabileceğiniz bazı triceps egzersizleri:
- Düz Triceps Pres
Bu egzersiz, tricepsin uzun başının yanı sıra medial ve lateral başlarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir dambılı her iki elinize de eşit olarak tutun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kollarınızı düz bir şekilde kaldırın.
- Kollarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrar sayısı: 8-12
Set sayısı: 3
- Dizüstü Triceps Pres
Bu egzersiz, tricepsin uzun başının yanı sıra medial ve lateral başlarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- Dizlerinizin üzerine çökün ve bir dambılı her iki elinize de eşit olarak tutun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kollarınızı düz bir şekilde kaldırın.
- Kollarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrar sayısı: 8-12
Set sayısı: 3
- Triceps Pushdown
Bu egzersiz, tricepsin uzun başının yanı sıra medial ve lateral başlarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- Bir kablo istasyonuna bir tutunma sapı takın.
- Tutunma sapını iki elinize de eşit olarak tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru bastırın.
- Kollarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Tekrar sayısı: 8-12
Set sayısı: 3
- Triceps Kickback
Bu egzersiz, tricepsin lateral başının yanı sıra medial başının da bir kısmını çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- Bir dambılı bir elinize alın ve dizlerinizin üzerine çökün.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kolunuzu arkaya doğru uzatın.
- Kolunuzu yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrar sayısı: 8-12
Set sayısı: 3
- Overhead Triceps Extension
Bu egzersiz, tricepsin uzun başının yanı sıra medial ve lateral başlarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- Bir dambılı bir elinize alın ve başınızın üzerine kaldırın.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kolunuzu düz bir şekilde aşağı doğru indirin.
- Kolunuzu yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Tekrar sayısı: 8-12
Set sayısı: 3
Evde Dambıl ile Triceps Antrenmanı Programı
İşte evde dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir triceps antrenman programı:
Antrenman 1
- Düz Triceps Pres: 3 set x 8-12 tekrar
- Dizüstü Triceps Pres: 3 set x 8