Evde Dambıl Ve Bar Hareketleri

Evde Dambıl ve Bar Hareketleri

Evde dambıl ve bar hareketleri, kaslarınızı güçlendirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için harika bir yoldur. Bu hareketler, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Dambıl ve Bar Hareketlerinin Faydaları

Kas gücünü ve dayanıklılığını artırır
Yağ yakımını hızlandırır
Metabolizmayı artırır
Denge ve koordinasyonu geliştirir
Eklem ağrılarını azaltır
Ruh halini iyileştirir
Uyku kalitesini artırır

Evde Dambıl ve Bar Hareketleri İçin İhtiyacınız Olanlar

Bir çift dambıl
Bir bar
Bir ağırlık sehpası (isteğe bağlı)
Bir egzersiz matı

Evde Dambıl ve Bar Hareketleri Nasıl Yapılır?

Isınma: Egzersizlere başlamadan önce, 5-10 dakika boyunca hafif tempolu yürüyüş veya koşu gibi hafif bir ısınma yapın. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersize hazırlayacaktır.
Egzersizler: Aşağıda, evde dambıl ve bar ile yapabileceğiniz bazı egzersizler verilmiştir. Her egzersizi 10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.
- Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları omuzlarınızın önünde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bench press: Ağırlık sehpasına uzanın ve barı göğsünüzün üzerinde tutun. Barı göğsünüze doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Overhead press: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları başınızın üzerinde tutun. Dambılları başınızın üzerinden kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Barbell row: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı önünüzde tutun. Barı göğsünüze doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bicep curl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları ellerinizde tutun. Dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tricep extension: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı başınızın arkasında tutun. Barı dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
Soğuma: Egzersizleri tamamladıktan sonra, 5-10 dakika boyunca hafif tempolu yürüyüş veya koşu gibi hafif bir soğuma yapın. Bu, kaslarınızın ve eklemlerinizin toparlanmasına yardımcı olacaktır.

Evde Dambıl ve Bar Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersizlere başlamadan önce, doktorunuza danışın.
Egzersizleri doğru formda yapmaya özen gösterin.
Ağırlıkları kademeli olarak artırın.
Egzersizler sırasında nefes almaya devam edin.
Egzersizler sırasında ağrı hissederseniz, egzersize devam etmeyin ve doktorunuza danışın.

Faydalı Siteler ve İlgili Dosyalar