Evde Fitness Çalışma Programı

Evde Fitness Çalışma Programı

Evde fitness çalışmak, formda kalmanın ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin harika bir yoludur. Spor salonuna gitmek için zamanınız veya paranız yoksa, evde egzersiz yapmak harika bir alternatiftir.

Evde fitness çalışmak için ihtiyacınız olan tek şey biraz alan ve birkaç temel ekipman parçasıdır. Bu ekipmanlar şunları içerir:

Egzersiz matı
Dambıl veya direnç bandı
Atlama ipi
Kettlebell
Denge topu
Pilates topu

Bu ekipmanlarla, tüm vücudunuzu çalıştıracak çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.

Evde Fitness Çalışma Programı Örneği

Aşağıdaki program, evde fitness çalışmak için örnek bir programdır. Bu programı haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz.

1. Gün: Göğüs ve Triceps

Bench press: 3 set 8-12 tekrar
Incline dumbbell press: 3 set 8-12 tekrar
Dumbbell flyes: 3 set 10-15 tekrar
Triceps pushdowns: 3 set 10-15 tekrar
Overhead triceps extensions: 3 set 10-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps

Barbell row: 3 set 8-12 tekrar
Dumbbell row: 3 set 8-12 tekrar
Lat pulldowns: 3 set 10-15 tekrar
Bicep curls: 3 set 10-15 tekrar
Hammer curls: 3 set 10-15 tekrar

3. Gün: Bacaklar ve Omuzlar

Barbell squat: 3 set 8-12 tekrar
Dumbbell lunge: 3 set 10-15 tekrar
Leg press: 3 set 10-15 tekrar
Hamstring curls: 3 set 10-15 tekrar
Calf raises: 3 set 15-20 tekrar
Overhead press: 3 set 8-12 tekrar
Lateral raises: 3 set 10-15 tekrar
Front raises: 3 set 10-15 tekrar

4. Gün: Karın ve Esneme

Plank: 3 set 30-60 saniye
Side plank: 3 set 30-60 saniye
Reverse crunch: 3 set 15-20 tekrar
Leg raises: 3 set 15-20 tekrar
Bicycle crunches: 3 set 15-20 tekrar
Esneme: 10-15 dakika

Evde Fitness Çalışırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersizlere başlamadan önce ısınma yapın ve egzersizleri bitirdikten sonra soğuma yapın.
Her egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin.
Ağırlıkları kademeli olarak artırın.
Egzersizleri düzenli olarak yapın.
Bol su için.
Sağlıklı bir diyet yapın.

Faydalı Siteler ve Dosyalar