Evde Göğüs ve Kol Kası Yapma Programı
Göğüs ve kol kasları, vücudun en önemli kas gruplarından ikisidir. Göğüs kasları, üst vücut dengesini ve gücünü sağlarken, kol kasları ise günlük yaşamda ve sporda birçok hareketi gerçekleştirmek için gereklidir.
Evde göğüs ve kol kası yapmak için özel ekipmanlara ihtiyaç yoktur. Dambıl, barfiks, mekik ve plank gibi basit ekipmanlar kullanarak etkili bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.
Evde Göğüs Kası Yapma Egzersizleri
- Diz Üstü Pres: Bu egzersiz, göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırır. Dizlerinizin üzerine çömelip, ellerinize dambılları alın. Dambıl ağırlıkları, omuzlarınızın genişliğinde olmalıdır. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve göğüslerinize doğru indirin. Hareketi 12-15 kez tekrarlayın.
[Image of Diz Üstü Pres Egzersizi] - Düz Pres: Bu egzersiz, göğüs kaslarının orta kısmını çalıştırır. Bir sehpaya sırt üstü uzanın ve ellerinize dambılları alın. Dambıl ağırlıkları, omuzlarınızın genişliğinde olmalıdır. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve göğüslerinize doğru indirin. Hareketi 12-15 kez tekrarlayın.
[Image of Düz Pres Egzersizi] - Şınav: Bu egzersiz, göğüs kaslarının alt kısmını çalıştırır. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere uzanın. Vücudunuzu düz bir çizgi halinde yukarı doğru kaldırın ve tekrar yere indirin. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
[Image of Şınav Egzersizi] - Elips Pres: Bu egzersiz, göğüs kaslarının tümünü çalıştırır. Bir sehpaya sırt üstü uzanın ve ellerinize dambılları alın. Dambıl ağırlıkları, omuzlarınızın genişliğinde olmalıdır. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve göğüslerinize doğru indirin. Hareketi 12-15 kez tekrarlayın. Ardından, kollarınızı yana doğru kaldırın ve tekrar göğüslerinize doğru indirin. Hareketi 12-15 kez tekrarlayın.
[Image of Elips Pres Egzersizi]
Evde Kol Kası Yapma Egzersizleri
- Barfiks: Bu egzersiz, arka kol kaslarını çalıştırır. Barfiks çubuğunu omuz genişliğinde kavrayın ve ellerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Hareketi 8-10 kez tekrarlayın.
[Image of Barfiks Egzersizi] - Mekik: Bu egzersiz, ön kol kaslarını çalıştırır. Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Hareketi 12-15 kez tekrarlayın.
[Image of Mekik Egzersizi] - Plank: Bu egzersiz, tüm kol kaslarını çalıştırır. Vücudunuzu, dirseklerinizden destek alarak, düz bir çizgi halinde yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyonda 30-60 saniye boyunca kalın.
[Image of Plank Egzersizi] - Dambıl Curl: Bu egzersiz, ön kol kaslarını çalıştırır. Bir elinize bir dambı alın ve diğer elinizle destek alın. Dambılı yukarı doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Hareketi 12-15 kez tekrarlayın. Ardından, diğer kolunuzla tekrarlayın.
[Image of Dambıl Curl Egzersizi] - Dambıl Pushdown: Bu egzersiz, arka kol kaslarını çalıştırır. Bir sehpaya ellerinize dayanarak uzanın. Bir elinize bir dambı alın ve diğer elinizle destek alın. Dambılı yukarı doğru itin ve tekrar aşağı indirin. Hareketi 12-15 kez tekrarlayın. Ardından, diğer kolunuzla tekrarlayın.
[Image of Dambıl Pushdown Egzersizi]
Evde Göğüs ve Kol Kası Yapma Programı
Evde göğüs ve kol kası yapmak için aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz. Bu program, haftada 3 gün uygulanmalıdır.
Pazartesi:
- Diz Üstü Pres: 3 set