Evde Kas Yapma Aletsiz – Telefon Haber

Evde Kas Yapma Aletsiz: Pratik ve Etkili Yöntemler

Kas yapmak, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için önemli bir adımdır. Ancak spor salonuna gitmek veya pahalı ekipmanlar satın almak her zaman mümkün olmayabilir. Bu durumda, evde kas yapma aletsiz yöntemleri ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

1. Şınav Çekin

Şınav, evde kas yapma aletsiz en etkili egzersizlerden biridir. Göğüs, triseps ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Şınav çekmek için:

Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin.
Ayaklarınızı birleştirin ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı itin.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

2. Squat Yapın

Squat, bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, vücudunuzun genel gücünü artırmaya yardımcı olur. Squat yapmak için:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelin.
Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı inin.
Ardından, tekrar yukarı kalkın.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

3. Lunges Yapın

Lunges, bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur. Lunges yapmak için:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Sağ ayağınızı öne doğru atın ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
Sol ayağınızı yerde tutun ve vücudunuzu aşağı indirin.
Ardından, tekrar yukarı kalkın ve aynı hareketi sol ayağınızla yapın.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

4. Push-Up Plank Yapın

Push-up plank, göğüs, triseps, omuz ve karın kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, vücudunuzun genel gücünü artırmaya yardımcı olur. Push-up plank yapmak için:

Şınav pozisyonuna geçin.
Dirseklerinizi yere koyun ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
Ayaklarınızı birleştirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda 30-60 saniye boyunca kalın.
3 set tamamlayın.

5. Chair Dip Yapın

Chair dip, triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Chair dip yapmak için:

Bir sandalyenin önüne geçin ve ellerinizi sandalyenin kenarlarına yerleştirin.
Ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu yukarı kaldırın.
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
Ardından, tekrar yukarı kalkın.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

6. Triceps Dip Yapın

Triceps dip, triseps kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Triceps dip yapmak için:

Bir sehpanın veya masanın önüne geçin ve ellerinizi sehpanın veya masanın kenarlarına yerleştirin.
Ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu yukarı kaldırın.
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
Ardından, tekrar yukarı kalkın.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

7. Biceps Curl Yapın

Biceps curl, biceps kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, ön kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Biceps curl yapmak için:

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Dambılları ellerinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
Ardından, dambılları yavaşça indirin.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

8. Hammer Curl Yapın

Hammer curl, biceps kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, ön kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Hammer curl yapmak için:

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Dambılları ellerinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
Dambılları kaldırırken avuç içleriniz vücudunuza doğru bakmalıdır.
Ardından, dambılları yavaşça indirin.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

9. Shoulder Press Yapın

Shoulder press, omuz kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, göğüs ve triseps kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Shoulder press yapmak için:

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Dambılları ellerinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
Dambılları kaldırırken dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalıdır.
Ardından, dambılları yavaşça indirin.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

10. Lateral Raise Yapın

Lateral raise, omuz kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, ön kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Lateral raise yapmak için:

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Dambılları ellerinizle tutun ve dirseklerinizi düz tutarak dambılları yanlara doğru kaldırın.
Dambılları kaldırırken omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmamaya dikkat edin.
Ardından, dambılları yavaşça indirin.
10-12 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.

Faydalı Siteler ve Dosyalar