Evde Kas Yapma Hareketleri Aletsiz
Evde kas yapmak, spor salonuna gitmeden veya pahalı ekipmanlar satın almadan kas kütlenizi artırmanın harika bir yoludur. Sadece vücut ağırlığınızı ve biraz yaratıcılığı kullanarak, tüm vücudunuzu çalıştıran ve kas inşa eden bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz.
Evde Kas Yapma Hareketleri
1. Şınav
Şınav, göğüs, triseps ve omuz kaslarınızı çalıştıran klasik bir egzersizdir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin ve ayaklarınızı uzatarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-12 tekrar yapın.
2. Squat
Squat, bacaklar, kalçalar ve sırt kaslarınızı çalıştıran bir diğer temel egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-12 tekrar yapın.
3. Lunges
Lunges, bacaklar, kalçalar ve sırt kaslarınızı çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Bir adım öne atın ve ön bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Arka bacağınızı düz tutun ve gövdenizi dik tutun. Ön diziniz yere değene kadar aşağı inin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
4. Push-Up
Push-up, göğüs, triseps ve omuz kaslarınızı çalıştıran bir diğer klasik egzersizdir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin ve ayaklarınızı uzatarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-12 tekrar yapın.
5. Pull-Up
Pull-up, sırt, biceps ve omuz kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bir bara tutunun ve vücudunuzu yukarı çekin. Çeneniz barın üzerine gelene kadar yukarı çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-12 tekrar yapın.
6. Dips
Dips, triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. İki paralel bara tutunun ve vücudunuzu aşağı indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar aşağı inin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-12 tekrar yapın.
7. Plank
Plank, tüm vücudunuzu çalıştıran bir egzersizdir. Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Kalçalarınızı yukarı kaldırmayın ve sırtınızı düz tutun. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
8. Burpee
Burpee, tüm vücudunuzu çalıştıran bir diğer etkili egzersizdir. Ayakta durarak başlayın ve ardından çömelin. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atarak şınav pozisyonuna gelin. Bir şınav çekin ve ardından ayaklarınızı ellerinize doğru çekin. Ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. 10-12 tekrar yapın.
Evde Kas Yapma İpuçları
- Düzenli olarak egzersiz yapın. Kas inşa etmek için haftada en az 2-3 gün egzersiz yapmalısınız.
- Her egzersizi doğru formda yapın. Yanlış formda yapılan egzersizler kaslarınızı çalıştırmak yerine yaralayabilir.
- Yeterince protein tüketin. Protein, kas inşa etmek için gerekli olan bir makro besindir. Günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-2 gram protein tüketmelisiniz.
- Yeterince uyuyun. Uyku, kasların iyileşmesi ve büyümesi için önemlidir. Günde 7-8 saat uyumaya çalışın.
- Stresten uzak durun. Stres, kortizol hormonu seviyesini yükseltir ve bu da kas kaybına yol açabilir. Stresten uzak durmak için yoga, meditasyon veya derin nefes egzersizleri gibi rahatlama teknikleri kullanabilirsiniz.