Evde Kol ve Omuz Geliştirme Hareketleri
Kollar ve omuzlar, vücudumuzun en önemli ve en çok kullanılan kas gruplarından biridir. Hem estetik açıdan hem de fonksiyonel açıdan güçlü kol ve omuzlara sahip olmak, günlük yaşamda ve sporda birçok avantaj sağlar.
Evde kol ve omuz geliştirmek için, özel ekipmanlara ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Bu egzersizler, doğru teknikle yapıldığında, etkili bir şekilde kas gelişimi sağlayabilir.
Kol Geliştirme Egzersizleri
Kol kasları, biceps (pazu) ve triceps (arka kol) olarak iki ana gruba ayrılır. Biceps, kolun ön kısmında yer alan kas grubudur ve kolun bükülmesini sağlar. Triceps, kolun arka kısmında yer alan kas grubudur ve kolun düzleşmesini sağlar.
Evde biceps geliştirmek için yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Barfiks: Barfiks, biceps kaslarını geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Barfiks çekerken, sırtınız düz olmalı ve kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Kollarınız tamamen yukarıya kalkana kadar barfiks çekmeli ve ardından yavaşça aşağı inmelisiniz.
[Image of Barfiks egzersizi] - Dambıl curl: Dambıl curl, biceps kaslarını izole olarak çalıştıran bir egzersizdir. Dambıl curl yaparken, dirseklerinizi bükerek dambılları omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından yavaşça indirin.
[Image of Dambıl curl egzersizi] - EZ bar curl: EZ bar curl, biceps kaslarını barfiks ve dambıl curl’e göre daha az zorlayan bir egzersizdir. EZ bar curl yaparken, dirseklerinizi bükerek dambılları omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından yavaşça indirin.
[Image of EZ bar curl egzersizi]
Evde triceps geliştirmek için yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Şınav: Şınav, triceps kaslarını geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Şınav çekerken, sırtınız düz olmalı ve kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Gövdenizi yere indirirken, dirseklerinizi 90 derecelik açıya kadar bükün.
[Image of Şınav egzersizi] - Dambıl overhead extension: Dambıl overhead extension, triceps kaslarını izole olarak çalıştıran bir egzersizdir. Dambıl overhead extension yaparken, dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın üzerine kaldırın ve ardından yavaşça indirin.
[Image of Dambıl overhead extension egzersizi] - Triceps dip: Triceps dip, triceps kaslarını geliştirmenin etkili bir başka yoludur. Triceps dip yaparken, sırtınız düz olmalı ve kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Vücudunuzu aşağı doğru indirirken, dirseklerinizi 90 derecelik açıya kadar bükün.
[Image of Triceps dip egzersizi]
Omuz Geliştirme Egzersizleri
Omuz kasları, üç ana gruba ayrılır: deltoid ön, deltoid orta ve deltoid arka. Deltoid ön, omuzların ön kısmında yer alan kas grubudur ve omuzların öne doğru hareket etmesini sağlar. Deltoid orta, omuzların yan kısmında yer alan kas grubudur ve omuzların yanlara doğru hareket etmesini sağlar. Deltoid arka, omuzların arka kısmında yer alan kas grubudur ve omuzların arkaya doğru hareket etmesini sağlar.
Evde omuz geliştirmek için yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Dambıl lateral raise: Dambıl lateral raise, deltoid orta kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Dambıl lateral raise yaparken, kollarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları başınızın yanlarından yukarı kaldırın.
[Image of Dambıl lateral raise egzersizi] - Arnold press: Arnold press, deltoid ön, deltoid orta ve deltoid arka kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Arnold press yaparken, kollarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları başınızın arkasından yukarı kaldırın.
[Image of Arnold press egzersizi] - T-bar row: T-bar row, deltoid ön ve arka kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. T-bar row yaparken, sırtınızı düz tutun ve barı omuz genişliğinde açın. Barı aşağı doğru çekerken, dirseklerinizi bükün.
[Image of T-bar row egzersizi]