Evde Pilates Nasıl Yapılır?
Pilates, vücudun esnekliğini, gücünü ve dengesini geliştirmek için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Evde pilates yapmak, spor salonuna gitmeden de bu faydalardan yararlanmanızı sağlar.
Evde Pilates Yapmak İçin Gerekenler
- Pilates matı
- Direnç bandı
- Pilates topu
- Pilates çemberi
- Ağırlıklar (isteğe bağlı)
Evde Pilates Egzersizleri
1. Yüzüstü Yatarak Bacak Kaldırma
- Pilates matına yüzüstü uzanın.
- Ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın.
- Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve birkaç saniye boyunca havada tutun.
- Sağ bacağınızı yavaşça indirin.
- Sol bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın.
- Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
2. Sırtüstü Yatarak Bacak Kaldırma
- Pilates matına sırtüstü uzanın.
- Ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın.
- Her iki bacağınızı aynı anda yavaşça kaldırın ve birkaç saniye boyunca havada tutun.
- Her iki bacağınızı yavaşça indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
3. Yan Yatarak Bacak Kaldırma
- Pilates matına sağ yanınıza uzanın.
- Sağ kolunuzu başınızın altına koyun.
- Sol kolunuzu vücudunuzun önünde uzatın.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın.
- Sol bacağınızı yavaşça kaldırın ve birkaç saniye boyunca havada tutun.
- Sol bacağınızı yavaşça indirin.
- Sağ bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın.
- Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
4. Köprü Egzersizi
- Pilates matına sırtüstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun.
- Kalçalarınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve birkaç saniye boyunca havada tutun.
- Kalçalarınızı yavaşça indirin.
- 10-15 tekrar yapın.
5. Plank Egzersizi
- Pilates matına yüzüstü uzanın.
- Dirseklerinizi yere koyun ve ön kollarınızın üzerinde yükselin.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı uzatın.
- Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun.
- 30-60 saniye boyunca plank pozisyonunda kalın.
Evde Pilates Yapmanın Faydaları
- Esnekliği artırır.
- Gücü geliştirir.
- Dengeyi iyileştirir.
- Postürü düzeltir.
- Sırt ağrısını azaltır.
- Eklem ağrısını azaltır.
- Stres seviyesini düşürür.
- Uyku kalitesini artırır.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
Evde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersizlere yavaşça başlayın ve kademeli olarak zorluğu artırın.
- Her egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin.
- Egzersizler sırasında nefesinizi kontrol edin.
- Egzersizlerden önce ve sonra mutlaka ısınma ve soğuma hareketleri yapın.
- Egzersizler sırasında ağrı hissederseniz, hemen durun ve bir doktora görünün.