Evde Pilates Nasıl Yapılır?
Pilates, vücudunuzu güçlendirmek, esnetmek ve dengenizi geliştirmek için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Pilates, vücudunuzun tüm kas gruplarını çalıştıran, düşük etkili, aerobik bir aktivitedir. Pilates, tüm yaştan ve fitness seviyelerinden kişiler için uygundur.
Evde pilates yapmak, spor salonuna gitmekten çok daha kolay ve uygun maliyetlidir. Evde pilates yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve biraz alan.
Evde Pilatese Başlamadan Önce
Evde pilatese başlamadan önce, vücudunuzu ısıtmak için birkaç dakika ayırın. Bunu yapmak için, hafif bir koşu veya yürüyüş yapabilir, bisiklete binebilir veya yerinde zıplama hareketleri yapabilirsiniz.
Evde pilates yaparken, doğru formun önemli olduğunu unutmayın. Doğru form, yaralanma riskini azaltmaya ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Evde Pilates Hareketleri
Evde pilates yapabileceğiniz birçok farklı hareket vardır. İşte yeni başlayanlar için bazı temel hareketler:
- Kobra pozisyonu: Bu hareket, sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde yere koyun. Nefes alın ve sırtınızı kaldırın, başınızı geriye doğru uzatarak. 5-10 saniye tutun ve ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
[Image of Kobra pozisyonu pilates] - Köpek pozu: Bu hareket, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde. Nefes alın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın, sol bacağınızı geriye doğru uzatın. 5-10 saniye tutun ve ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
[Image of Köpek pozu pilates] - Köprü pozisyonu: Bu hareket, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes alın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına izin verin. 5-10 saniye tutun ve ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
[Image of Köprü pozisyonu pilates] - Plank pozisyonu: Bu hareket, karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Avuçlarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durun, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde. 30 saniye tutun.
[Image of Plank pozisyonu pilates] - Yoga sandalyesi pozisyonu: Bu hareket, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde. Nefes alın ve kalçalarınızı arkaya doğru yaslanın, vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına izin verin. 5-10 saniye tutun ve ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
[Image of Yoga sandalyesi pozisyonu pilates]
Evde Pilates Programı
Evde pilates yaparken, haftada en az 3-4 gün, her gün 30-60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Her egzersizi 10-15 tekrar yapın.
İşte yeni başlayanlar için bir örnek pilates programı:
Sabah:
- Kobra pozisyonu (5 tekrar)
- Köpek pozu (5 tekrar, her tarafta)
- Köprü pozisyonu (5 tekrar)
- Plank pozisyonu (30 saniye)
Akşam:
- Yoga sandalyesi pozisyonu (5 tekrar)
- Nefes egzersizleri (5 dakika)
Pilates İpuçları
- Egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın.
- Doğru formu korumaya odaklanın.
- Ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.
Evde Pilatesin Faydaları
Pilatesin birçok faydası vardır, bunlara şunlar dahildir:
- Vücudunuzu güçlendirir ve esnetir.
- **Denge ve koordinasyonu