Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleri
Vücut geliştirme, kas kütlesini ve gücünü artırmak için yapılan bir egzersiz türüdür. Genellikle spor salonlarında yapılan vücut geliştirme, evde de yapılabilir. Evde vücut geliştirme yapmak için özel ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Sadece birkaç basit hareketle kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Evde Vücut Geliştirme Hareketleri
- Şınav: Şınav, göğüs, omuz ve triseps kaslarını çalıştıran bir harekettir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve ayaklarınızı uzatarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. 10-12 tekrar yapın.
- Squat: Squat, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin ve ardından tekrar yukarı kalkın. 10-12 tekrar yapın.
- Lunges: Lunges, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bir diğer harekettir. Bir ayağınızı öne doğru atın ve diğer ayağınızı arkada tutun. Ön ayağınızın dizini 90 derecelik bir açıyla bükün ve ardından tekrar yukarı kalkın. 10-12 tekrar yapın.
- Push-up: Push-up, göğüs, omuz ve triseps kaslarını çalıştıran bir harekettir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve ayaklarınızı uzatarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. 10-12 tekrar yapın.
- Triceps Dips: Triceps Dips, triseps kaslarını çalıştıran bir harekettir. Bir sehpa veya sandalye kenarına oturun ve ellerinizi sehpanın veya sandalyenin kenarlarına koyun. Kalçalarınızı sehpadan veya sandalyeden kaldırın ve kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Ardından kollarınızı tekrar düzeltin ve vücudunuzu yukarı kaldırın. 10-12 tekrar yapın.
- Biceps Curls: Biceps Curls, biceps kaslarını çalıştıran bir harekettir. Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dambılları omuzlarınızın yanlarına getirin ve ardından kollarınızı bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Ardından kollarınızı tekrar düzeltin ve dambılları omuzlarınızın yanlarına indirin. 10-12 tekrar yapın.
- Overhead Press: Overhead Press, omuz ve triseps kaslarını çalıştıran bir harekettir. Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dambılları omuzlarınızın önüne getirin ve ardından kollarınızı düzeltin. Dambılları başınızın üzerine kaldırın ve ardından tekrar omuzlarınızın önüne indirin. 10-12 tekrar yapın.
- Lateral Raises: Lateral Raises, omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir. Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dambılları omuzlarınızın yanlarına getirin ve ardından kollarınızı yana doğru kaldırın. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar kaldırın ve ardından tekrar omuzlarınızın yanlarına indirin. 10-12 tekrar yapın.
- Front Raises: Front Raises, omuz kaslarını çalıştıran bir diğer harekettir. Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dambılları omuzlarınızın önüne getirin ve ardından kollarınızı öne doğru kaldırın. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar kaldırın ve ardından tekrar omuzlarınızın önüne indirin. 10-12 tekrar yapın.
Evde Vücut Geliştirme İpuçları
- Evde vücut geliştirme yaparken düzenli olarak egzersiz yapmaya özen gösterin. Haftada en az 3 gün egzersiz yapmalısınız.
- Her egzersizi doğru formda yapmaya çalışın. Yanlış formda yapılan egzersizler kaslarınızı çalıştırmak yerine yaralayabilir.
- Egzersiz yaparken kendinizi zorlayın. Kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
- Egzersiz yaparken nefesinize dikkat edin. Nefesinizi tutmayın.
- Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Esneme, kaslarınızın daha hızlı toparlanmasını sağlar.
Faydalı Siteler