Evde Yapılabilecek Göğüs Egzersizleri
Göğüs kasları, vücudumuzun en büyük kaslarından biridir. Bu kaslar, kolların hareketini sağlayan ve üst vücudumuza şekil veren temel kaslardır. Göğüs kaslarını geliştirmek, daha güçlü ve atletik bir görünüme sahip olmak için önemlidir.
Göğüs kaslarını geliştirmek için çeşitli egzersizler yapılabilir. Bu egzersizler, ekipmanla veya ekipmansız yapılabilir. Evde göğüs kaslarını geliştirmek için yapabileceğiniz bazı etkili egzersizler şunlardır:
1. Dambıl Bench Press
Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere sağlam basarak, sırt üstü bir sehpaya uzanın. Elinize birer dambıll alın ve kollarınızı omuz hizasında uzatın. Dambılların avuçlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Derin bir nefes alın ve dambılları göğsünüze doğru bastırın. Dambılları göğsünüze değdirdikten sonra, nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set, 10-15 tekrar olacak şekilde yapın.
[Image of Dambıl Bench Press egzersizi]
2. Push-up
Yüzüstü yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun ve avuçlarınızı yere sağlam bastırın.
Derin bir nefes alın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set, 15-20 tekrar olacak şekilde yapın.
[Image of Push-up egzersizi]
3. Incline Dumbbell Bench Press
Bir sehpayı 30-45 derecelik bir açıya getirin. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere sağlam basarak, sırt üstü sehpaya uzanın. Elinize birer dambıll alın ve kollarınızı omuz hizasında uzatın. Dambılların avuçlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Derin bir nefes alın ve dambılları göğsünüze doğru bastırın. Dambılları göğsünüze değdirdikten sonra, nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set, 10-15 tekrar olacak şekilde yapın.
[Image of Incline Dumbbell Bench Press egzersizi]
4. Decline Dumbbell Bench Press
Bir sehpayı 30-45 derecelik bir açıyla yere doğru indirin. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere sağlam basarak, sırt üstü sehpaya uzanın. Elinize birer dambıll alın ve kollarınızı omuz hizasında uzatın. Dambılların avuçlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Derin bir nefes alın ve dambılları göğsünüze doğru bastırın. Dambılları göğsünüze değdirdikten sonra, nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set, 10-15 tekrar olacak şekilde yapın.
[Image of Decline Dumbbell Bench Press egzersizi]
5. Dumbbell Fly
Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere sağlam basarak, belinizi yere yaslayın. Elinize birer dambıll alın ve kollarınızı omuz hizasında uzatın. Avuçlarınız birbirine dönük olmalıdır.
Derin bir nefes alın ve dambılları yana doğru açın. Kollarınızı tamamen açtıktan sonra, nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set, 10-15 tekrar olacak şekilde yapın.
[Image of Dumbbell Fly egzersizi]
6. Chest Dip
Bir sehpanın kenarına oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin.
Derin bir nefes alın ve vücudunuzu aşağı doğru indirin. Vücudunuzun neredeyse yere değmesine izin verin. Bu pozisyonda bir saniye bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set, 10-15 tekrar olacak şekilde yapın.
[Image of Chest Dip egzersizi]
Bu egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar şunlardır:
- Hareketleri doğru bir şekilde yaptığınızdan emin