Evde Yapılacak Pilates Hareketleri
Pilates, kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve duruşu iyileştirmek için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Pilates hareketleri, vücudun kendi ağırlığını kullanarak yapılır ve özel ekipman gerektirmez. Bu nedenle, evde kolayca yapılabilir.
Evde pilates yapmak için, rahat bir alan ve bir mat yeterlidir. Ayrıca, bazı hareketler için bir sandalye veya sehpa kullanabilirsiniz.
Evde Yapılabilecek Pilates Hareketleri
- Pelvis Tilt: Bu hareket, karın kaslarını güçlendirmek ve bel ağrısını azaltmak için yapılır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve nefes vererek pelvisinizi yukarı kaldırın. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Single Leg Circle: Bu hareket, kalça kaslarını güçlendirmek ve esnekliği artırmak için yapılır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Sağ bacağınızı kaldırın ve saat yönünde daireler çizin. 10 daire çizdikten sonra, sol bacağınızla aynı hareketi yapın.
- Double Leg Circle: Bu hareket, kalça kaslarını güçlendirmek ve esnekliği artırmak için yapılır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Her iki bacağınızı kaldırın ve saat yönünde daireler çizin. 10 daire çizdikten sonra, ters yönde 10 daire daha çizin.
- Bridge: Bu hareket, kalça kaslarını güçlendirmek ve bel ağrısını azaltmak için yapılır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun ve nefes vererek kalçalarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Plank: Bu hareket, karın kaslarını güçlendirmek ve duruşu iyileştirmek için yapılır. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karnınızı sıkın ve başınızı ve boynunuzu düz tutun. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Side Plank: Bu hareket, yan karın kaslarını güçlendirmek ve duruşu iyileştirmek için yapılır. Sağ dirseğiniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karnınızı sıkın ve başınızı ve boynunuzu düz tutun. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Sol tarafınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Push-Up: Bu hareket, göğüs kaslarını, triseps kaslarını ve omuz kaslarını güçlendirmek için yapılır. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Ayak parmaklarınız üzerinde durun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Nefes vererek göğsünüzü yere doğru indirin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Squat: Bu hareket, bacak kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirmek için yapılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin. Nefes vererek kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Lunge: Bu hareket, bacak kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirmek için yapılır. Sağ ayağınızı öne doğru atın ve sol dizinizi yere doğru indirin. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Sol bacağınız düz olmalıdır. Nefes vererek sağ ayağınızla yere doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol tarafınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Hamstring Curl: Bu hareket, hamstring kaslarını güçlendirmek ve esnekliği artırmak için yapılır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basmalıdır. Ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun ve nefes vererek dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Evde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pilates hareketlerini doğru formda yapmak önemlidir. Yanlış form, yaralanmalara yol açabilir.
- Pilates hareketlerini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- Her hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
- Pilates hareketlerini haftada 2-3 kez yapın.
- Pilates yapmadan önce ısınma hareketleri yapın ve yaptıktan sonra soğuma hareketleri yapın.
- Pilates yaparken rahat ve nefes alan giysiler giyin.
- Pilates yaparken bol su için.
Faydalı Siteler
İlgili Dosyalar