Evde Yapılacak Vücut Sıkılaştırma Hareketleri
Vücut sıkılaştırma, birçok kişinin hedeflediği bir durumdur. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle vücut sıkılaştırmak mümkündür. Evde yapılabilecek vücut sıkılaştırma hareketleri şunlardır:
1. Plank
Plank, tüm vücudu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Karın, sırt, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.
Plank yapmak için:
- Yere yüzüstü uzanın.
- Dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin ve ön kollarınız üzerinde yükselin.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- 3 set tekrarlayın.
2. Squat
Squat, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.
Squat yapmak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Dizlerinizi bükerek çömelin.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10-12 tekrar yapın.
- 3 set tekrarlayın.
3. Push-Up
Push-up, göğüs, triseps ve omuz kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.
Push-up yapmak için:
- Yere yüzüstü uzanın.
- Ellerinizi omuzlarınızın altına getirin.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10-12 tekrar yapın.
- 3 set tekrarlayın.
4. Lunges
Lunges, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.
Lunges yapmak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sağ ayağınızı öne doğru atın ve dizinizi bükün.
- Sol ayağınızı düz tutun.
- Gövdenizi dik tutun.
- Sağ diziniz 90 derecelik bir açı yapana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sol ayağınızla aynı hareketi yapın.
- 10-12 tekrar yapın.
- 3 set tekrarlayın.
5. Burpee
Burpee, tüm vücudu çalıştıran etkili bir egzersizdir. Karın, sırt, göğüs, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.
Burpee yapmak için:
- Ayakta durun.
- Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
- Çömelin ve ellerinizi yere koyun.
- Bacaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna geçin.
- Bir şınav çekin.
- Bacaklarınızı öne doğru çekerek çömelin.
- Ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
- 10-12 tekrar yapın.
- 3 set tekrarlayın.
6. Mountain Climber
Mountain Climber, karın ve bacak kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.
Mountain Climber yapmak için:
- Plank pozisyonuna geçin.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sağ ayağınızı yere geri koyun.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sol ayağınızı yere geri koyun.
- Bu hareketi dönüşümlü olarak yapın.
- 30 saniye boyunca devam edin.
- 3 set tekrarlayın.
7. Side Plank
Side Plank, karın ve bel kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.
Side Plank yapmak için:
- Yan yatarak uzanın.
- Dirseğinizi omuzunuzun altına getirin ve ön kolunuz üzerinde yükselin.
- Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- 3 set tekrarlayın.
8. Superman
Superman, sırt ve bel kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, duruşu iyileştirir ve ağrıyı azaltır.
Superman yapmak için:
- Yere yüzüstü uzanın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
- Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı gergin tutun.
- 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10-12 tekrar yapın.
- 3 set tekrarlayın.
9. Bridge
Bridge, kalça ve bel kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, duruşu iyileştirir ve ağrıyı azaltır.
Bridge yapmak için:
- Yere sırtüstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Kollarınızı yanlarınıza koyun.
- Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgide yukarı kaldırın.
- 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10-12 tekrar yapın.
- 3 set tekrarlayın.
10. Wall Sit
Wall Sit, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Ayrıca, denge ve koordinasyonu geliştirir.
Wall Sit yapmak için:
- Duvara yaslanarak durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu duvara doğru indirin.
- Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı sıkın.
- 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 3 set tekrarlayın.
Faydalı Siteler ve Dosyalar
- Evde Vücut Sıkılaştırma Egzersizleri
- Vücut Sıkılaştırma Egzersizleri Videosu
- Vücut Sıkılaştırma Egzersizleri PDF Dosyası