2015 Kalp Sağlığı Tavsiyeleri
Kalp-damar rahatsızlıkları, dünya çapında önde gelen ölüm sebebidir. Neyse ki, kalp krizi ve felç riskini azaltmak için yapabileceğimiz birçok yaşam tarzı değişikliği var.
Sağlıklı Bir Diyet Uygulayın
- Meyve ve sebzeleri bolca tüketin: Meyve ve sebzeler, kalp için faydalı antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle doludur.
- Tam tahılları tercih edin: Tam tahıllar, lif bakımından zengindir ve bu da kolesterolu ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Yağsız protein kaynaklarını seçin: Yağsız protein, kalp için sağlıklı yağlar içerir ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.
- Şekeri ve işlenmiş gıdaları sınırlayın: Şekeri ve işlenmiş gıdalar, kalp için kötü olan trans yağlar ve ilave şeker içerir.
- Sodyum alımını azaltın: Sodyum, kan basıncını yükseltebilir, bu da kalp krizi ve felç riskini artırır.
Düzenli Egzersiz Yapın
- Haftada en az 150 dakika orta yoğun egzersiz yapın: Orta yoğun egzersizler, kalp atış hızınızı yükseltir ve nefes alıp vermenizi hızlandırır.
- Haftada en az 75 dakika şiddetli yoğun egzersiz yapın: Şiddetli yoğun egzersizler, kalp atış hızınızı daha da yükseltir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
- Her türlü aktiviteden keyif almaya bakın: Egzersiz bir angaryadan ziyade keyifli bir etkinlik olmalıdır. Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet ve dans gibi çeşitli etkinlikler arasından seçim yapın.
Sigarayı Bırakın
- Sigara içmek, kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde artırır.
- Sigarayı bırakarak kalp-damar sisteminize hemen fayda sağlayabilirsiniz.
- Sigarayı bıraktıktan sadece 20 dakika içinde kan basıncı ve kalp atış hığınız normale döner.
Sağlıklı Bir Kiloyu Koruyun
- Fazla kilo ve obezite, kalp krizi ve felç riskini artırır.
- Sağlıklı bir kiloyu korumak için sağlıklı beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
- Vücut kitle indeksinizi (BKİ) hesaplayabilir ve sağlıklı bir aralıkta olup olmayacağınızı öğrenebilirsiniz.
Kolesterole Dikkat Edin
- Kolesterolden zengin gıdaları sınırlayın: Kolesterolden zengin gıdalar, yumurta sarısında, tam yağlı süt ürünlerinde ve yağlı etlerde bulunur.
- Bitkisel steroller ve stanol içeren gıdalar tüketin: Bitkisel steroller ve stanol, kolesterolu emilimini engelleyen bitkisel maddelerdir.
- Reçetesiz satılan kolesterolden uzaklaştırma ilaçlarını düşünün: Reçetesiz satılan kolesterolden uzaklaştırma ilaçları, kolesterolu emilimini engelleyerek kolesterolu azaltmanıza yardımcı olur.
Kan Basıncınızı Kontrol Edin
- Kan basıncınızı düzenli olarak ölçtürün: Kan basıncı, kalbin kanı damarlarınızdan pompalarken damarlarınızın duvarlarına yaptığı baskıdır.
- Sağlıklı bir kan basıncı hedefleyin: Sağlıklı bir kan basıncı, 120/80 mmHg’nin altındadır.
- Kan basıncınızı kontrol etmek için ilaçlar kullanın: Kan basıncınızı kontrol etmek için ilaçlar, kan damarlarını gevşeterek kan basıncını azaltır.
Diyabet Riskini Azaltın
- Şekeri ve işlenmiş gıdaları sınırlayın: Şekeri ve işlenmiş gıdalar, kan şekerini yükseltebilir ve bu da kalp krizi ve felç riskini artırır.
- Tam tahılları tercih edin: Tam tahıllar, lif bakımından zengindir ve bu da kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur ve kalp krizi ve felç riskini azaltır.
Stresle Bağ Edin
- Stres, kalp krizi ve felç riskini artırabilen kan basıncını ve kalp atış hızını yükseltebilir.
- Stresle başa çıkmak için sağlıklı yollar bulun, örneğin egzersiz, meditasyona ve derin nefes alma teknikleri.
Düzenli Sağlık Kontrolü Yaptırın
- Düzenli sağlık kontrolleri, kalp-damar rahatsızlıklarını tespit etmenize ve tedavi etmenize yardımcı olur.
- Doktorunuz, kan basıncınızı, kolesterolinizi ve kan şekerini kontrol etmelidir.
- Ayrıca, kalp krizi ve felç riskini değerlendirmek için bir risk değerlendirmesi yaptırmalısın.
Faydalı Siteler ve Kaynaklar:
- Amerikan Kalp Derneği
- Ulusal Kalp, Akciğeri ve Kan Enstitüsü
- Kalp-Damar Hastalıkları Risk Değeri Hesaplayıcımız