Fodmap Diyeti Nedir?
Fodmap, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerin kısaltmasıdır. Bu besinler, bağırsak bakterileri tarafından fermente edildiğinde, gaz, şişkinlik, kramp, ishal ve kabızlık gibi sindirim problemlerine neden olabilir.
Fodmap diyeti, bu besinlerin alımını sınırlayarak, irritabl bağırsak sendromu (İBS), fruktoz malabsorbsiyonu ve SIBO gibi sindirim problemlerinin semptomlarını hafifletmeyi amaçlayan bir diyettir.
Fodmap Diyetinin Faydaları
Fodmap diyetinin, İBS semptomlarını hafifletmede etkili olduğu gösterilmiştir. Yapılan çalışmalarda, fodmap diyetinin, İBS hastalarında ağrı, şişkinlik, kramp ve ishal gibi semptomları önemli ölçüde azalttığı görülmüştür.
Fodmap diyetinin, fruktoz malabsorbsiyonu ve SIBO gibi diğer sindirim problemlerinin semptomlarını hafifletmede de etkili olduğu düşünülmektedir.
Fodmap Diyetinin Zararları
Fodmap diyetinin, lif açısından yetersiz beslenmeye neden olabileceğinden, uzun süre uygulanması önerilmemektedir. Ayrıca, fodmap diyetinin, bazı vitamin ve minerallerin alımını da azaltabileceğinden, bu besinlerin ek olarak alınması gerekebilir.
Fodmap Diyeti Nasıl Uygulanır?
Fodmap diyetini uygulamak için, öncelikle fodmap içeren besinleri bilmek gerekir. Bu besinler, aşağıdaki gruplarda yer almaktadır:
- Meyveler: Elma, armut, avokado, kayısı, kiraz, kuşüzümü, kuru üzüm, hurma, incir, greyfurt, mango, nektarin, şeftali, erik, nar, kuru erik, karpuz
- Sebzeler: Soğan, sarımsak, enginar, kuşkonmaz, pancar, börülce, bakla, karnabahar, pırasa, mantar, bezelye, soya fasulyesi, kurufasulye
- Baklagiller: Soya fasulyesi, nohut, mercimek, fasulye
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, dondurma, krema, peynir
- Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar, yulaf, bulgur
- Şeker ve tatlandırıcılar: Şeker, bal, mısır şurubu, agave şurubu, sorbitol, mannitol, maltitol, laktitol, xylitol
Fodmap diyetini uygularken, bu besinlerden kaçınmak gerekir. Diyete yeni başlayanlar, ilk 2-6 hafta boyunca, tüm fodmap içeren besinleri tamamen kesmelidir. Bu süre sonunda, bazı besinleri yavaş yavaş diyete dahil ederek, hangi besinlerin semptomlara neden olduğunu gözlemleyebilirler.
Fodmap diyetini uygularken, aşağıdaki noktalara dikkat etmek gerekir:
- Bol su içmek,
- Lif açısından zengin besinler tüketmek,
- Vitamin ve mineral takviyesi almak,
- Diyeti bir uzman gözetiminde uygulamak,
Fodmap Diyeti Listesi
Fodmap diyetini uygulamak için, aşağıdaki listelerden yararlanılabilir.
Düşük Fodmap Listesi
- Meyveler: Muz, yaban mersini, kavun, üzüm, çilek, kivi, limon, mandalina, portakal, ananas, frambuaz
- Sebzeler: Brokoli, mısır, havuç, kereviz, kabak, zencefil, bamya, kırmızı turp, patates, taze soğan, pazı, salatalık, patlıcan, taze fasulye, biber, marul, balkabağı, domates, yer elması, maydanoz, nane, ıspanak, ebegümeci
- Karbohidratlar: Glutensiz ürünler, amarant, kinoa, karabuğday, pirinç, yulaf, patates
- Süt ürünleri ve hayvansal gıdalar: Cedar peyniri, mozeralla, parmesan, lor peyniri, süzme beyaz peynir, yumurta, kırmızı et, balık, beyaz et
- Kuruyemişler ve tohumlar: Ceviz, fındık, badem, ay çekirdeği, kabak