Glisemik İndeks Diyeti Nedir?
Glisemik indeks diyeti, yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğine göre sınıflandırıldığı bir diyettir. Düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini yavaşça yükseltirken, yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir.
Glisemik indeks diyeti, tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini azaltmak için kullanılır. Ayrıca, kilo vermek ve kan şekerini kontrol etmek için de kullanılabilir.
Glisemik İndeks Nasıl Çalışır?
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir sayıdır. Glisemik indeks değeri 0 ile 100 arasında değişir. Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55 veya daha düşük bir değere sahiptir, orta glisemik indeksli yiyecekler 56 ila 69 arasında bir değere sahiptir ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70 veya daha yüksek bir değere sahiptir.
Glisemik indeks, bir yiyeceğin karbonhidrat içeriği, lif içeriği ve pişirme yöntemi gibi faktörlere bağlıdır. Genel olarak, lif içeriği yüksek yiyecekler düşük glisemik indekse sahiptir, çünkü lif sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin yükselmesini önler. Pişirme yöntemi de glisemik indeksi etkileyebilir. Örneğin, patates haşlandığında glisemik indeksi düşükken, kızartıldığında glisemik indeksi yüksektir.
Glisemik İndeks Diyetinin Faydaları
Glisemik indeks diyeti, aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
- Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.
- Tip 2 diyabet riskini azaltır.
- Obezite riskini azaltır.
- Kalp hastalığı riskini azaltır.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
Glisemik İndeks Diyetinde Neler Yenir?
Glisemik indeks diyetinde, düşük glisemik indeksli yiyecekler tercih edilir. Bu yiyecekler şunlardır:
- Meyveler: Elma, armut, portakal, muz, üzüm, kiraz, çilek, yaban mersini, böğürtlen
- Sebzeler: Brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, marul, salatalık, domates, biber, patlıcan, kabak
- Tam tahıllar: Yulaf, arpa, bulgur, kinoa, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, tam buğday makarna
- Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, bezelye
- Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju
- Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, susam tohumu
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, kefir, peynir
- Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı
Glisemik İndeks Diyetinde Neler Yenmez?
Glisemik indeks diyetinde, yüksek glisemik indeksli yiyecekler sınırlandırılır veya hiç yenmez. Bu yiyecekler şunlardır:
- Şekerli içecekler: Kola, gazoz, meyve suyu, enerji içeceği
- Şekerlemeler: Çikolata, şeker, bisküvi, kek, pasta, kurabiye
- Beyaz ekmek ve makarna
- Beyaz pirinç
- Patates
- Mısır
- Şalgam
- Havuç
- Karpuz
- Kavun
Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Uygulanır?
Glisemik indeks diyetini uygulamak için, aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Glisemik indeks değerlerini öğrenin.
- Düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih edin.
- Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri sınırlandırın veya hiç yemeyin.
- Öğünlerinizi düzenli olarak tüketin.
- Bol su için.
- Düzenli egzersiz yapın.
Glisemik İndeks Diyetiyle İlgili Faydalı Siteler ve Dosyalar