Glisemik İndeks ve Tablosu
Glisemik indeks (Gİ), bir gıdanın kan şekeri düzeyini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçektir. 100’lük bir ölçekte, saf glukozun (kan şekeri) glisemik indeksi 100’dür. Bu, glukozun kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin en yüksek göstergesidir.
Glisemik indeksi düşük olan gıdalar, kan şekerini daha yavaş yükseltir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar ise kan şekerini daha hızlı yükseltir.
Glisemik indeks, besinlerin karbonhidrat içeriği ile yakından ilişkilidir. Karbonhidratlar, sindirildikten sonra glikoza parçalanır. Glikoz, vücudun ana enerji kaynağıdır.
Glisemik indeks, sağlıklı beslenme için önemli bir kavramdır. Glisemik indeksi düşük gıdalar, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye, kilo vermeye ve kronik hastalıklar riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Glisemik İndeksin Belirlenmesi
Glisemik indeks, bir gıdanın 50 gram karbonhidratı içeren bir porsiyonunun tüketilmesinden sonra kan şekeri düzeyindeki artışın, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin kan şekeri düzeyindeki artışına oranlanarak hesaplanır.
Referans besin olarak genellikle saf glukoz veya beyaz ekmek kullanılır. Saf glukozun glisemik indeksi 100, beyaz ekmeğin glisemik indeksi ise 70’tir.
Glisemik indeksi belirlemek için, deneklere 50 gram karbonhidrat içeren bir porsiyon gıda verilir. Ardından, 2 saat boyunca kan şekeri düzeyleri ölçülür. Bu ölçümler, gıdanın glisemik indeksini hesaplamak için kullanılır.
Glisemik İndeks Sınıfları
Glisemik indekse göre gıdalar üç gruba ayrılır:
- Düşük glisemik indeksli (Gİ <55) gıdalar, kan şekerini yavaş ve düzenli olarak yükseltir. Bu gıdalar, tokluk hissini uzun sürer ve kilo vermeye yardımcı olur.
- Orta glisemik indeksli (Gİ 56-69) gıdalar, kan şekerini orta hızda yükseltir. Bu gıdalar, sağlıklı beslenme açısından genel olarak iyi bir seçimdir.
- Yüksek glisemik indeksli (Gİ 70 ve üzeri) gıdalar, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Bu gıdalar, kan şekeri kontrolünü bozabilir ve kilo alımına neden olabilir.
Glisemik İndeksin Sağlık Üzerine Etkileri
Glisemik indeks, sağlık üzerinde çeşitli etkilere sahiptir.
- Kan şekeri kontrolü: Glisemik indeksi düşük gıdalar, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, diyabetli kişiler için özellikle önemlidir.
- Kilo kontrolü: Glisemik indeksi düşük gıdalar, kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu, glisemik indeksi yüksek gıdaların daha fazla tatlı tat ve doku içermesi ve bu nedenle daha fazla yenmesi ile açıklanabilir.
- Kronik hastalıklar: Glisemik indeksi yüksek gıdalar, kronik hastalıklar riskini artırabilir. Bu, glisemik indeksi yüksek gıdaların iltihaplanmayı artırması ve insülin direncinin gelişmesine neden olması ile açıklanabilir.
Glisemik İndeks Tablosu
Glisemik indeksi bilinen gıdaların listesi, çeşitli kaynaklarda bulunabilir. Bu listeler, gıdaların glisemik indeksini, porsiyon boyutunu ve diğer besin değerlerini içerebilir.
Glisemik İndeksi Düşük Olan Bazı Gıdalar
- Meyveler: Elma, armut, kiraz, yaban mersini, erik, ahududu, böğürtlen, çilek
- Sebzeler: Havuç, ıspanak, brokoli, karnabahar, lahana, kabak, patlıcan, salatalık
- Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, yulaf, kinoa, bulgur
- Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek
- Yağsız proteinler: Tavuk, balık, hindi, yumurta, süt ürünleri
Glisemik İndeksi Yüksek Olan Bazı Gıdalar
- Şekerli içecekler: Kola, gazoz, meyve