Intermittent Fasting Diyeti Nasıl Yapılır

Intermittent Fasting Diyeti Nasıl Yapılır?

Intermittent fasting (IF), belirli bir süre boyunca yemek yemeyi kısıtlayıp ardından normal şekilde yemek yeme döngüsünü tekrarlayan bir diyet türüdür. Bu diyet, kilo verme, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

IF’nin birçok farklı çeşidi vardır, ancak en yaygın olanları şunlardır:

16/8 yöntemi: Bu yöntemde, her gün 16 saat boyunca yemek yemezsiniz ve ardından 8 saatlik bir pencerede istediğiniz gibi yemek yersiniz. Örneğin, sabah 8’de kahvaltı yapıp akşam 4’te yemek yemeyi bırakırsanız, 16 saatlik oruç tutmuş olursunuz. Ardından, akşam 4’ten gece yarısına kadar istediğiniz gibi yemek yiyebilirsiniz.
5:2 yöntemi: Bu yöntemde, haftada iki gün boyunca günlük kalori alımınızı 500-600 kaloriye düşürürsünüz. Diğer beş gün boyunca normal şekilde yemek yersiniz. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri 500-600 kalori tüketip diğer beş gün normal şekilde yemek yiyebilirsiniz.
Ye-Dur-Ye yöntemi: Bu yöntemde, 24 saatlik bir süre boyunca yemek yemezsiniz ve ardından normal şekilde yemek yeme döngüsüne geri dönersiniz. Örneğin, pazartesi günü öğle yemeğinden sonra yemek yemeyi bırakıp salı günü öğle yemeğine kadar oruç tutarsınız. Ardından, salı günü öğle yemeğinden sonra normal şekilde yemek yeme döngüsüne geri dönersiniz.

IF’yi uygulamaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Özellikle, diyabet, kalp hastalığı veya böbrek hastalığı gibi sağlık sorunlarınız varsa, IF sizin için uygun olmayabilir.

IF’nin Faydaları

IF’nin çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirildiği gösterilmiştir. Bunlar arasında şunlar yer almaktadır:

Kilo kaybı: IF, kilo vermeyi ve vücut yağını azaltmayı sağlayabilir. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca IF uygulayan kişiler, kontrol grubuna göre ortalama 7 kilo daha fazla kilo verdi.
Kan şekeri kontrolü: IF, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, diyabet veya prediyabeti olan kişiler için faydalı olabilir.
Kalp sağlığı: IF, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca IF uygulayan kişilerde, kontrol grubuna göre LDL (kötü) kolesterol seviyeleri daha düşük ve HDL (iyi) kolesterol seviyeleri daha yüksek bulundu.
Beyin sağlığı: IF, beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca IF uygulayan kişilerde, kontrol grubuna göre hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme görüldü.
Yaşlanma karşıtı etkiler: IF, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca IF uygulayan kişilerde, kontrol grubuna göre hücresel yaşlanma belirtileri daha azdı.

IF’yi Uygulama İpuçları

IF’yi uygulamaya başlamak için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:

Yavaş başlayın: İlk başta, 12 saatlik oruç tutmayı deneyin ve ardından oruç süresini kademeli olarak artırın.
Bol su için: Oruç tutarken bol su içmek önemlidir. Bu, susuz kalmanızı ve baş ağrısı, yorgunluk ve kabızlık gibi yan etkileri önlemeye yardımcı olur.
Sağlıklı beslenin: Oruç tutmadığınız zamanlarda sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Bu, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein tüketmek anlamına gelir.
Düzenli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz yapmak, IF’nin kilo verme ve sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyin.
Dinlenin: Oruç tutarken yeterli uyku almak önemlidir. Bu, vücudunuzun kendini onarmasına ve iyileştirmesine yardımcı olur. Günde en az 7-8 saat uyumayı hedefleyin.

Intermittent Fasting Diyeti Nasıl Yapılır