Kaç Kalorilik Diyet Yapmam Lazım

Kaç Kalorilik Diyet Yapmam Lazım?

Kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak için doğru kalori miktarını tüketmek önemlidir. Ancak, herkesin kalori ihtiyacı farklıdır ve bu, yaş, cinsiyet, aktivite seviyesi ve metabolizma hızı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplarsınız?

Kalori ihtiyacınızı hesaplamanın birkaç yolu vardır. En yaygın yöntemlerden biri, Harris-Benedict Denklemi’ni kullanmaktır. Bu denklem, bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplar, yani vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarını.

Erkekler için BMR:

88.362 + (13.397 x kilo (kg)) + (4.799 x boy (cm)) – (5.677 x yaş)

Kadınlar için BMR:

447.593 + (9.247 x kilo (kg)) + (3.098 x boy (cm)) – (4.330 x yaş)

BMR’nizi hesapladıktan sonra, aktivite seviyenize göre bir aktivite faktörü ile çarpmanız gerekir.

Aktivite Faktörü:

Sedanter (haftada 1-2 gün egzersiz): 1.2
Hafifçe aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): 1.375
Orta derecede aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): 1.55
Çok aktif (haftada 8-10 gün egzersiz): 1.725
Ekstra aktif (haftada 11+ gün egzersiz): 1.9

Aktivite faktörünüzü BMR’nizle çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz.

Örnek:

30 yaşında, 70 kilo ve 170 cm boyunda bir kadın için BMR:

447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) – (4.330 x 30) = 1,355 kalori

Haftada 3-5 gün egzersiz yapıyorsa, aktivite faktörü 1.375’tir.

Günlük kalori ihtiyacı: 1,355 x 1.375 = 1,859 kalori

Kaç Kalorilik Diyet Yapmalısınız?

Kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Ancak, çok az kalori tüketmek de sağlıklı değildir. Genel olarak, haftada 0.5 ila 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızdan 500-1.000 kalori daha az tüketmeniz önerilir.

Örnek:

Yukarıdaki örnekteki kadın, haftada 0.5 kilo vermek istiyorsa, günlük kalori ihtiyacından 500 kalori daha az tüketmelidir.

Günlük kalori ihtiyacı: 1,859 kalori

Haftada 0.5 kilo vermek için günlük kalori alımı: 1,859 – 500 = 1,359 kalori

Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Yapılır?

Sağlıklı bir diyet yapmak, kilo vermek veya sağlıklı bir kiloyu korumak için önemlidir. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Ayrıca, işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlardan kaçınmalısınız.

Faydalı Siteler:

İlgili Dosyalar: