Kas Yapan Diyet Listesi
Kas yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Kas kütlesi, metabolizmayı hızlandırır, kemik yoğunluğunu korur ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, kas yapmak, daha güçlü ve daha zayıf görünmenizi sağlar.
Kas yapmak için, yeterli protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerekir. Protein, kasların yapı taşıdır ve kas büyümesi için gereklidir. Karbonhidratlar, enerji sağlar ve kasların glikojen depolarını doldurur. Yağlar ise, hormon üretimi ve hücre zarı sağlığı için gereklidir.
Kas yapmak için, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre değişir. Genel olarak, kas yapmak isteyen kişilerin günlük kalori ihtiyacı, vücut ağırlıklarının kilogram başına 30-35 kalori kadardır.
Kas yapmak için, günlük protein ihtiyacınızı da hesaplamanız gerekir. Günlük protein ihtiyacınız, vücut ağırlığınızın kilogram başına 1,2-1,7 gram kadardır. Kas yapmak isteyen kişilerin günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlıklarının kilogram başına 2-2,5 gram kadardır.
Kas yapmak için, günlük karbonhidrat ihtiyacınızı da hesaplamanız gerekir. Günlük karbonhidrat ihtiyacınız, günlük kalori ihtiyacınızın %45-65’i kadardır. Kas yapmak isteyen kişilerin günlük karbonhidrat ihtiyacı, günlük kalori ihtiyacının %50-60’ı kadardır.
Kas yapmak için, günlük yağ ihtiyacınızı da hesaplamanız gerekir. Günlük yağ ihtiyacınız, günlük kalori ihtiyacınızın %20-35’i kadardır. Kas yapmak isteyen kişilerin günlük yağ ihtiyacı, günlük kalori ihtiyacının %25-30’u kadardır.
Kas yapmak için, sağlıklı beslenmeniz gerekir. Sağlıklı beslenme, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlar tüketiminden kaçınmalısınız.
Kas yapmak için, düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Kas yapmak için, haftada en az 2-3 gün ağırlık kaldırma egzersizleri yapmalısınız. Ağırlık kaldırma egzersizleri, kaslarınızı uyarır ve kas büyümesini sağlar.
Kas yapmak için, yeterli uyku almanız gerekir. Uyku, kasların iyileşmesi ve büyümesi için gereklidir. Yetişkinlerin her gece 7-8 saat uyuması gerekir.
Kas yapmak için, stres seviyenizi kontrol altında tutmanız gerekir. Stres, kortizol hormonu seviyesini yükseltir ve kas büyümesini engeller. Stres seviyenizi kontrol altında tutmak için, düzenli egzersiz yapın, sağlıklı beslenin ve yeterli uyku alın.
Kas Yapan Diyet Listesi Örnekleri
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve, fındık ve süt
- Öğle yemeği: Izgara tavuk, salata ve tam tahıllı ekmek
- Akşam yemeği: Somon, sebzeler ve kahverengi pirinç
-
Atıştırmalıklar: Yoğurt, meyve, fındık ve granola
-
Kahvaltı: Omlet, sebzeler ve tam tahıllı ekmek
- Öğle yemeği: Ton balığı salatası ve tam tahıllı kraker
- Akşam yemeği: Biftek, sebzeler ve patates
-
Atıştırmalıklar: Peynir, meyve ve fındık
-
Kahvaltı: Smoothie, meyve, yoğurt ve protein tozu
- Öğle yemeği: Sandviç, sebzeler ve meyve
- Akşam yemeği: Makarna, sebzeler ve tavuk
- Atıştırmalıklar: Protein barı, meyve ve fındık