Kilo Koruma Diyet Listesi

Kilo korumak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için önemlidir. Kilo koruma diyet listesi, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenize ve ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Kilo Koruma Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Kilo koruma diyet listesi hazırlarken, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeniz gerekir. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Kadınlar için: (447,593 + (9,247 x kilo (kg)) + (3,098 x boy (cm)) – (4,330 x yaş (yıl))) x aktivite faktörü
Erkekler için: (88,362 + (13,397 x kilo (kg)) + (4,799 x boy (cm)) – (5,677 x yaş (yıl))) x aktivite faktörü

Aktivite faktörü, günlük aktivite seviyenize göre belirlenir. Aşağıdaki tabloda, aktivite faktörleri verilmiştir:

Sedanter (hareketsiz): 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): 1,375
Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün egzersiz): 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz): 1,725
Son derece aktif (her gün yoğun egzersiz): 1,9

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, kilo koruma diyet listenizi hazırlayabilirsiniz. Kilo koruma diyet listesi, sağlıklı besinlerden oluşmalı ve günlük kalori ihtiyacınızı karşılamalıdır.

Kilo Koruma Diyet Listesinde Bulunması Gereken Besinler

Kilo koruma diyet listesinde, aşağıdaki besinler bulunmalıdır:

Meyveler: Meyveler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Kilo koruma diyet listesinde, her gün en az 2 porsiyon meyve tüketilmelidir.
Sebzeler: Sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Kilo koruma diyet listesinde, her gün en az 3 porsiyon sebze tüketilmelidir.
Tam tahıllar: Tam tahıllar, lif açısından zengindir. Kilo koruma diyet listesinde, her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketilmelidir.
Yağsız proteinler: Yağsız proteinler, kas kütlesini korumak için önemlidir. Kilo koruma diyet listesinde, her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketilmelidir.
Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar, kalp sağlığı için önemlidir. Kilo koruma diyet listesinde, her gün 1-2 yemek kaşığı sağlıklı yağ tüketilmelidir.
Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri, kalsiyum ve protein açısından zengindir. Kilo koruma diyet listesinde, her gün 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.

Kilo Koruma Diyet Listesinde Kaçınılması Gereken Besinler

Kilo koruma diyet listesinde, aşağıdaki besinlerden kaçınılmalıdır:

Şekerli içecekler: Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına neden olabilir. Kilo koruma diyet listesinde, şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır.
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdalar, yüksek kalorili, düşük besin değerli ve sağlıksız yağlar içerir. Kilo koruma diyet listesinde, işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Kızarmış yiyecekler: Kızarmış yiyecekler, yüksek kalorili ve sağlıksız yağlar içerir. Kilo koruma diyet listesinde, kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Şekerlemeler: Şekerlemeler, yüksek kalorili ve düşük besin değerlidir. Kilo koruma diyet listesinde, şekerlemelerden kaçınılmalıdır.
Tuzlu atıştırmalıklar: Tuzlu atıştırmalıklar, yüksek kalorili ve sağlıksız yağlar içerir. Kilo koruma diyet listesinde, tuzlu atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır.

Kilo Koruma Diyet Listesi Örnekleri

Aşağıda, kilo koruma diyet listesi örnekleri verilmiştir:

Kahvaltı

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı süt
1 adet yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1/2 su bardağı sebze
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı granola

Öğle Yemeği

1 kase salata, 1/2 porsiyon ızgara tavuk veya balık, 1 dilim tam buğday ekmeği
1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1/2 su bardağı sebze
1 adet sandviç (tam buğday ekmeği, yağsız protein, sebzeler)

Akşam Yemeği

1 porsiyon ızgara tavuk veya balık, 1 kase sebze, 1/2 su bardağı tam tahıl
1 kase sebzeli makarna, 1/2 su bardağı salata
1 kase tofu köri, 1 kase sebze, 1/2 su bardağı tam tahıl

Ara Öğünler

1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve
1 avuç fındık veya tohum
1 adet meyve

Kilo Koruma Diyet Listesi İle İlgili Faydalı Siteler