Kiloya Boya Göre Diyet Listesi

Kiloya Boya Göre Diyet Listesi

Sağlıklı bir kiloya sahip olmak, genel sağlığınız için önemlidir. Kilolu veya obez olmak, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için, sağlıklı bir diyet yapmak ve düzenli egzersiz yapmak gerekir.

Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Yapılır?

Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve düşük yağlı süt ürünleri açısından zengin olmalıdır. Ayrıca, şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar ve doymuş ve trans yağlardan kaçınmak gerekir.

Meyve ve Sebzeler: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Lif, sindirimi düzenler ve tokluk hissi verir. Meyve ve sebzeleri çiğ, pişmiş veya meyve suyu olarak tüketebilirsiniz.

Tam Tahıllar: Tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahılları tercih edin.

Yağsız Protein: Yağsız protein, kas kütlesini korur ve tokluk hissi verir. Yağsız protein kaynakları arasında tavuk, balık, fasulye, mercimek ve tofu bulunur.

Düşük Yağlı Süt Ürünleri: Düşük yağlı süt ürünleri, kalsiyum, protein ve D vitamini açısından zengindir. Süt, yoğurt ve peynir gibi düşük yağlı süt ürünlerini tercih edin.

Şekerli İçecekler: Şekerli içecekler, boş kaloriler içerir ve kilo alımına yol açabilir. Şekerli içecekler yerine su, maden suyu veya şekersiz çay ve kahve tercih edin.

İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek oranda şeker, tuz ve doymuş yağ içerir. İşlenmiş gıdalar yerine evde yapılan yemekleri tercih edin.

Doymuş ve Trans Yağlar: Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağ kaynakları arasında kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve tropikal yağlar bulunur. Trans yağ kaynakları arasında margarin, kurabiye ve kraker gibi işlenmiş gıdalar bulunur.

Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Diyet listenizi hazırlarken, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Günlük kalori ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve aktivite seviyenize göre değişir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:

Erkekler için: Günlük kalori ihtiyacı = 66 + (13,7 x kilo) + (5 x boy) – (6,8 x yaş)

Kadınlar için: Günlük kalori ihtiyacı = 655 + (9,6 x kilo) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş)

Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, diyet listenizi buna göre hazırlayabilirsiniz. Diyet listenizde, yukarıda belirtilen besin gruplarından yeterli miktarda yer vermelisiniz. Ayrıca, günlük su tüketiminizi de en az 2 litre olarak ayarlamalısınız.

Örnek Diyet Listesi

Aşağıdaki örnek diyet listesi, 1.70 boyunda ve 65 kilo ağırlığında, orta aktivite seviyesine sahip bir kadın için hazırlanmıştır.

Kahvaltı:

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı süt
1 adet haşlanmış yumurta
1 bardak yeşil çay

Öğle Yemeği:

1 kase mercimek çorbası
1 adet tam buğday ekmeği
1 kase salata

Akşam Yemeği:

1 porsiyon ızgara tavuk
1 kase sebze yemeği
1 kase salata

Ara Öğünler:

1 adet meyve
1 kase yoğurt
1 avuç kuruyemiş

Faydalı Siteler ve Dosyalar