Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?
Kol kasları, vücudumuzun en önemli kas gruplarından biridir. Kollarımızla günlük hayatta birçok işi yaparız. Kol kaslarımız güçlü olduğunda, günlük işlerimizde daha rahat ederiz ve daha atletik bir görünüme sahip oluruz.
Kol kaslarını geliştirmek için düzenli egzersiz yapmak gerekir. Evde kol kası geliştirmek için de çeşitli egzersizler yapılabilir.
Evde kol kası geliştirmek için öncelikle hangi kas gruplarını çalıştırmak istediğinize karar vermelisiniz. Kol kasları, ön kol ve arka kol kasları olmak üzere iki ana gruptan oluşur.
Ön kol kasları, biceps olarak da bilinir. Biceps, kolun ön tarafında bulunan ve dirsekten el bileğine kadar uzanan kas grubudur. Biceps kasları, kolumuzu bükmeye ve elimizi kaldırmaya yardımcı olur.
Arka kol kasları, triceps olarak da bilinir. Triceps, kolun arka tarafında bulunan ve dirsekten omuzlara kadar uzanan kas grubudur. Triceps kasları, kolumuzu uzatmaya ve elimizi aşağı indirmeye yardımcı olur.
Evde kol kası geliştirmek için yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
Ön Kol Kasları için Egzersizler
- Barbell curl: Bu egzersiz, biceps kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biridir. Barfiks çubuğunu iki elinize alarak, dirseklerinizi bükerek kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınız yukarıya geldiğinde, bir saniye bekleyin ve ardından kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
[Image of Barbell curl egzersizi] - Dumbbell curl: Bu egzersiz de biceps kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. İki dumbbell’ı iki elinize alarak, dirseklerinizi bükerek kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınız yukarıya geldiğinde, bir saniye bekleyin ve ardından kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
[Image of Dumbbell curl egzersizi] - Hammer curl: Bu egzersiz, biceps kaslarının yanı sıra, ön kolun diğer kaslarını da çalıştırır. İki dumbbell’ı iki elinize alarak, dirseklerinizi bükerek kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınız yukarıya geldiğinde, bir saniye bekleyin ve ardından kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
[Image of Hammer curl egzersizi] - Incline dumbbell curl: Bu egzersiz, biceps kaslarını daha fazla izole etmek için yapılır. Kollarınızı bir bankın üzerine yaslayarak oturun. İki dumbbell’ı iki elinize alarak, dirseklerinizi bükerek kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınız yukarıya geldiğinde, bir saniye bekleyin ve ardından kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
[Image of Incline dumbbell curl egzersizi]
Arka Kol Kasları için Egzersizler
- Bench press: Bu egzersiz, triceps kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biridir. Bir sehpaya sırt üstü uzanarak, barı iki elinize alın. Barın omuzlarınızın genişliğinde olmasına özen gösterin. Barı göğüs hizasına kadar indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
[Image of Bench press egzersizi] - Triceps extension: Bu egzersiz, triceps kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. Bir sehpaya sırt üstü uzanarak, dumbbell’ı iki elinize alın. Dumbbell’ı omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
[Image of Triceps extension egzersizi] - Close-grip bench press: Bu egzersiz, triceps kaslarının uzun başlarını daha fazla izole etmek için yapılır. Bir sehpaya sırt üstü uzanarak, barı elleriniz omuzlarınızın çok daha yakınında olacak şekilde alın. Barı göğüs hizasına kadar indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
[Image of Close-grip bench press egzersizi] - Triceps pushdown: Bu egzersiz, triceps kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. Bir triceps pushdown aleti kullanarak, kollarınızı yavaşça aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
[Image of Triceps pushdown egzersizi]
Evde Kol Kası Geliştirme Programı
Evde kol kası geliştirmek için haftada en az iki gün antrenman yapmanız önerilir